Amikor Jay Cutler 2001-ben felsétált a Mr. Olympia színpadára, valósággal sokkolta a testépítő világot. Izomzata teljességének megőrzése mellett nehezen leírható kombinációját adta a csontszáraz, bordás, szálas kinézetnek. Elhoztuk Neked az általa alkalmazott programot, amivel formába hozhatod magad.
Kitől lehet a legtöbbet tanulni? Természetesen a profiktól. Jay Cutler igazi legenda, a testépítő világ egyik kiemelkedő alakja. Ebben a cikkben egy öt lépcsős programot olvashatsz, amit Jay alkalmaz az edzései és a felkészülései során, így megfogadva a tanácsait Te is formába hozhatod magad.
Figyelem, a cikk NEM csak testépítőknek szól!
1. lépés:
Csökkentsd a kalória bevitelt 2-4 napon át
Ha drasztikusan lecsökkented a kalória bevitelt, testedet arra kényszeríted, hogy a felhalmozott zsírréteget használja fel üzemanyagként. Jay testsúlykilónként 1 g-ra csökkentette a szénhidrátbevitelt, a fehérjefelvételt viszont 4 g-ra növelte hogy az izomvesztést megakadályozza. Így Jay 120 kilósan, 120 g szénhidrátot fogyasztott, 480 g fehérjével kiegészítve. Ezeken az alacsony szénhidrát tartalmú napokon, a kalória mennyiségét is visszafogta és zsírmentes fehérjeforrásokra alapozta étrendjét: tojásfehérje, pulykamell, és fehérjeturmixok. Ezt a tervet egy átlag testépítőre vonatkoztatva, egy 85 kilós sportolónak 85 g szénhidrátot, és 340 g fehérjét kell fogyasztania, utóbbit hat étkezésre elosztva. Az energiaszint fokozása érdekében edzés előtt és után fogyaszd el a megadott mennyiségű szénhidrátot.
2. lépés:
A második nap után figyeld meg, hogyan változik a fizikumod
Ha a lecsökkentett kalóriaterv nálad beválik az első két napon, folytasd még két napig. Azonban, ha az első két nap után azt tapasztalod, hogy az izmaid laposak, folytasd a programot a harmadik lépéssel.
3. lépés:
Következzen 2 nap mérsékelt szénhidrát fogyasztással
Ha az első szakaszon túl jutottál, növeld a szénhidrátbevitelt testsúlykilónként 2 g-ra, a fehérje fogyasztását viszont mérsékeld 3 g-ra. Bár a harmadik szakaszban magasabb a kalória bevitel, még így is alacsonyabb, mint az izomtömeg növelő, ill. fenntartó időszakban, azaz még mindig soványodik az izom, és csökken a testzsír. A lényeg az, hogy ebben a fázisban továbbra is szálkásodsz, miközben visszafordítod az anyagcsere lassító folyamatot, amely az 1. szakasz során drasztikusan lecsökkentett kalóriafogyasztás következménye.
A harmadik fázisban Jay 270 g szénhidrátot, és 350 g fehérjét fogyasztott naponta. Ez egy átlag testépítőre vetítve 170 g szénhidrátot – ennek felét az edzés után kell elfogyasztani, amikor a legélénkebb az anyagcsere – ill. 250 g fehérjét jelent.
4. lépés:
Egy nap dőzsölés
A radikális kalórianöveléssel azt érjük el, hogy az anyagcsere folyamata robbanásszerűen beindul az előző napok alacsonyabb kalória bevitele után. Ezen az egyetlen napon 8 g szénhidrát, valamint 2,2 g fehérje engedélyezett testsúlykilónként. Mivel itt tényleges kalórianövelésről van szó, megengedett a kissé nagyobb zsírtartalmú szénhidrátok fogyasztása: sovány vörös hús, lazac, egy-két tojássárgája 4 fehérjével reggelire. Egy ilyen dőzsölős napon Jay 960 g szénhidrátot fogyasztott, hat étkezésre lebontva, valamint 264 g fehérjét. Egy átlagos, 85 kilós testépítő esetében ez 680 g szénhidrátot és 185 g fehérjét jelent.
5. lépés:
Eltérő kardio edzés a program során
Amikor kevés kalóriát és szénhidrátot fogyasztasz (első lépés), alacsony az inzulinszint, és zsírraktárak ajtaja feltárul. Az első szakaszban napi egy órás, mérsékelt intenzitású kardio edzés ajánlott, 60%-os edzési rátával. Ahogy nő a szénhidrát fogyasztás (harmadik lépés), csökkentsd a kardio edzés időtartamát 40 percre, az intenzitást viszont fokozd (75%), hogy minél több kalóriát elégess. A dőzsölős napon (negyedik lépés) nem kell kardio edzés, a cél az, hogy sokat egyél annak érdekében, hogy az anyagcseréd nagy sebességgel pörögjön.
Ha kérdésed van, keress bátran, kattints ide:
Kövesdi Diana online tanácsadás
