Az edzőtermekben még mindig mindennapos életkép a kardiógépek telítettsége, és zömében a nők teszik ki ennek a többségét, bár akadnak szép számmal férfiak is. Eddig ezzel nincs is semmi baj, hisz azért vannak ott ezek a remek eszközök, hogy használjuk őket, nem igaz? Sőt, akinek nem a fogyás, hanem az állóképesség-növelés a célja, annak talán nem is kell tovább olvasnia, mert itt most a fogyásról lesz szó. Méghozzá az egészséges fogyásról, amikor nem izomból fogysz, hanem zsírból.
Akkor mivel is van tulajdonképpen probléma?
Hisz ha kardiózom, fogyni fogok, nem? Igen, azaz nem, azaz nem mindegy, hogyan teszed! Két dolog áll fent: úgy fogysz a kardió segítségével, hogy izmot égetsz, de a testzsír arányod nemigen változik, lapos leszel, esetleg a végén jojó-effektusba kerülsz, vagy úgy formálódsz, hogy tartasz egy egészséges izomtömeget, ami nőknek sem sok, sőt, inkább vonzó, és csökken a testzsírod? Válasszuk az utóbbit, az lesz a tuti módszer, lássuk, hogyan!
A probléma a kardió edzés nem megfelelő alkalmazásával van. A legtöbb nő fejében ugyanis még mindig az a tévhit él, hogy a súlyzókat mellőzve (mert hogy attól túl izmos leszek!...) a nem ritkán akár egy óráig is tartó kardiózás hozza meg az eredményt. Csak és kizárólag a kardió. Najó, talán még egy kis hasazás és combtárogatás belefér. Felsőteste nem létezik. Vagy megedzi a délutáni bevásárlás. Vagy a sminkelés. Igazából nem tudom.
A hosszú, egyenletes tempójú kardiót nagyon sokáig tartották a fogyás világmegváltó módszerének.
Ugye ismerős a kép? Nők sokasága a szobakerékpárokon, futópadokon, ellipszis-trainereken, taposógépeken. Nem ritka látvány, amikor mellettük még egy személyi edző is áll, és elbeszélgetnek mindenféle témáról 40-50 percen keresztül, ameddig ugye ez a mozgás tart. De inkább az első látvány a gyakoribb, edző nélkül. Nagyon sokan, akik újonnan kerestek meg engem, és megkérdeztem őket, mind ezt a módszert követték, vagy mert ezt hallották hatásos zsírégető módszernek, vagy pedig az előző edzőjük tanácsolta nekik. Azt hiszem, nem mondok újat vele, amikor azt állították, hogy baromi unalmas volt 40-50 percig ezt csinálni. Nem is csodálom, mert tényleg az. Nem lehúzni akarom a hosszú távú, egyenletes tempójú kardió mozgást, csupán alkalmatlannak tartom hatásos zsírégető módszernek. És akkor jöjjön a dolog miértje.
Az egésszel az a probléma, hogy a huzamosabb ideig, főleg a magasabb intenzitáson végzett kardió izmot éget. Oké, futsz, vagy bármi hasonlót csinálsz, mennek le a kilók, szépen elfogy a felsőtestedről az izom, határtalan a gyönyörűséged, egészen addig, ameddig le nem nézel a lábadra. A lábaid, a felsőtesteddel ellentétben folyamatosan kapták a terhelést, onnan nem tudott annyi izom távozni, sőt, a nagyobb terheléstől még kapott izmocskákat, akár nem is keveset. Főleg, ha ezt megspékelted még guggolással vagy kitörésekkel.
Ha az élettani célját nézzük, ez a kardió mozgás a testedet hatékony üzemmódra kezdi állítani, amivel már van is egy pici bökkenő. A tapasztaltabbak már sejtik is szerintem, hogy mi is ezzel a baj. Az egyik az alkalmazkodás, a szervezeted egy idő után alkalmazkodik ehhez a módszerhez, és egy idő után nemhogy zsírégetés nem fog történni, de az is előfordulhat, hogy gyarapodsz... A másik, mivel izmot égetsz ezzel a módszerrel, a tested energia-felhasználása is csökken, így ismét csak a zsírpárnák gyarapodása felé vezet az út.
És mindennek a végén ott állsz, hogy van egy vékony, csontos felsőtested (mert te valamilyen oknál fogva ezt szeretted volna), és van hozzá egy pár erős, izmosabbnak nevezhető lábad, legalábbis a felsőtestedhez képest. Nem túl esztétikus, valljuk be, és ezt te is látod.
Nem ritka az sem, amikor csak és kizárólag kardióedzéssel akarnak szert tenni álomalakra, súlyzókat egyáltalán nem használnak. Itt szintén ugyanaz a probléma áll fent, sőt, akár egy kis jojó-effektus is befigyelhet, főleg a kezdőknél. Eljárnak a terembe heti 4-5 alkalommal kardió edzést végezni. Mivel kezdetben mindenképp súlyt fog veszteni, ami inkább izom lesz sajnos-és itt most főleg a kezdőkről beszélek-megnyugvással tölti el a tudat, és talán azt is gondolja, hogy az étkezését sem kell már olyan szigorúan fognia. Itt viszont megbukik az elmélete, mivel a szervezete egyre jobban alkalmazkodik a terheléshez, és így, egy idő után már nem jelent neki semmiféle stresszt, ami a többlet étkezéssel ismét hízáshoz, tehát jojó-effektushoz vezethet.
A megoldás az lenne, ha ezt a 4-5 alkalmas kardió edzést lecserélné heti 3-4 erősítő, súlyzós edzésre (ami szintén azért hatásos, mert ettől lesz feszes, tónusos bőröd, és mivel fogsz rendelkezni némi izomtömeggel, a zsírégetésed is jóval hatékonyabb lesz), a kardió edzését pedig minimalizálná. Sőt, vannak már hatékonyabb módszerek is, ilyen pl. az intervall-kardió. Heti 2-szer 15-20 perc valamelyik kardiógépen, több nem is kell. Persze a heti többször végzett erősítő edzések mellett.
És mitől intervallum?
Attól, hogy egy gyors, intenzív, pörgős szakaszt váltogatsz egy lassabb, pihenősebb, nem olyan intenzív szakasszal. És ez miért jó? Azért, mert 15-20 perc alatt megvagy vele, tehát nem sokat vesz el az életedből, a másik oka pedig az utózsírégető hatása. Ami elég jelentős. Gondolj bele, hazamész egy hosszú és unalmas kardiózás után, a testedben pedig már el is múlt szinte minden hatása ennek. Míg egy intervallum-kardió utózsírégető hatását több, mint egy napon keresztül is élvezheted. Nem kényelmes módszer tévé nézés közben arra gondolni, hogy égeted közben a zsírt?
Gondolkozz! Ne az izmot égesd el magadról, hisz úgysem leszel bodybuilder a súlyzózástól! Ha minimális izom is van rajtad, sokkal jobban fog menni a zsírégetés! Csodamódszer nincs, csak jó alak, feszes bőr és egészséges életmód. Miért választanál mást? Súlyzózásra és erősítésre fel!
Szerző: Bress Roland-Személyi edző
