A fenék izmai nem csak azért vannak, hogy jól nézzenek ki – ezek az izmok felelősek felsőtested vázának megtartásáért is. Ha a farizmok nem elég erősek, az tested többi pontján is érződik, méghozzá fájdalmasan.
A hát alsó részében érzett fájdalom gyakran ezen izmok, pontosabban a gluteus medius izom gyengeségéből adódik, amely a fenék oldalán helyezkedik el. Ez a gyengeség az elhanyagolt csípők számlájára írható.
A probléma enyhítéséhez vagy megelőzéséhez olyan gyakorlatokra lesz szükséged, amelyek megmozgatják a lábaidat (a testedhez közel húzzák, vagy attól eltolják őket).
A fenék robosztusabb, középső része a gluteus maximus. Ha ez a rész legyengül, akkor még a legalapvetőbb hétköznapi tevékenységek (hajlongás, lépcsőzés, stb.) is problémákat okoznak majd. Tehát ezeknek az izmoknak is mozogniuk kell, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatoknak nem csak a gluteus mediust kell megdolgozniuk.
A jó hír az, hogy a következő oldalon található két gyakorlat mindezeket lefedi! Naponta kétszer, heti két nap szánd rá magad, és a későbbiekben érezhető eredményekre számíthatsz majd!
Hátrarúgás
Ha igazán szeretnéd megdolgoztatni a gluteus maximust, akkor próbáld ki a hátrarúgásokat. Ez a gyakorlat nem csak a fenék középső részét veszi igénybe, hanem a hát alsó tájékát is. A következőket kell tenned hozzá:
- Ereszkedj két kézre és két térdre – a tenyereid a vállaid, a térdeid pedig a csípőd alatt helyezkedjenek el.
- Emeld meg és nyújtsd ki hátrafelé a jobb lábadat úgy, hogy párhuzamos legyen a törzseddel. Figyelj rá, hogy a lábfejed megfeszüljön közben és hogy a nyakad is párhuzamos maradjon a felső testeddel – a gyakorlat közben arcod mindig a padló felé nézzen. Tartsd meg ezt a pózt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezd el ezt összesen 12-szer az egyik lábaddal, majd szintén ennyiszer a másikkal is.
Négylábú póz lábemeléssel
Ehhez a gyakorlathoz ugyan azt a kezdőpózt kel felvenned, mint a hátrarúgásokhoz, azonban a gyakorlat inkább a gluteus medius és gluteus minimus (közepes és kisebb farizmok) aktivizálására való. Ezek azok oldalsó izmok nem olyan erősek, mint a gluteus maximus, de nélkülözhetetlen szerepet játszanak a megfelelő testtartás és alak fenntartásában. Ez gyakorlat a csípőt és a farizmokat is megdolgoztatja.
- Vedd fel ugyan azt a négylábú pózt, amelyet az előző gyakorlatban is használtál – kézfejek a vállak alatt, térdek a csípő alatt.
- Húzd fel a jobb térdedet oldalra, kifelé, közben pedig ügyelj rá, hogy folyamatosan behajlítva maradjon. Egészen addig próbáld emelni a lábad, amíg a térded közel csípőmagasságba ér. Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Az előző gyakorlathoz hasonlóan 12-12 felhúzásra lesz szükséged mindkét lábaddal.
