A fogantyús, mini bowlinglabdákra hasonlító kettlebellek kiválóan alkalmasak az aerob kapacitás és erő növelésére. Ha Te is szeretnél végre egy igazán hatékony edzést végezni, akkor ezekkel a kettlebell gyakorlatokkal nem lőhetsz mellé! Garantált az izzadás ezzel a gyakorlatsorral!
Kalória gyilkos edzés Nőknek
A kettlebell, másnéven gömbsúlyzó vásárlás egy remek lehetőséget biztosít az otthoni edzésünk hatékonyabbá tételére, így hoztunk egy gyakorlatsort, amivel biztosan nem úszod meg szárazon!
Kezdjük a választott súly kiválasztásával. Azok, akik még nem ismerik a kettlebellt, kényelmesen érezhetik magukat 6-8 kilós súlyokkal, míg a tapasztalt kettlebellesek 15-20 kilót is megragadhatnak. A súlyok a gyakorlattól függően is változhatnak.
Az ismétlések és sorozatok a gyakorlaton intenzitásától és edzettségi szintjétől függenek. A legtöbb ilyen mozdulatnál azt javasoljuk, hogy célozz meg 3-5 sorozatot, 10-30 ismétlést formában.
Lendítsük meg, kapjuk el vagy tisztítsuk meg ezeket a kettlebelleket!
1. Orosz kettlebell hinta
Célpontok: váll, hát, csípő, fenék, lábak
Szint: Kezdő
Hogyan kell: A tökéletes kettlebell lendítéshez állj egyenesen úgy, hogy a lábaid egy kicsit szélesebbek, mint a csípő szélessége. Mindkét kezeddel fogd meg a fogantyút, tenyered lefelé tartva, karjaid pedig a tested előtt tartva.
Tarts enyhe hajlítást a térdedben, és hajtsd hátra a csípődet. Engedd le a tested, de ne túl alacsonyra (ez nem guggolás!). Ezután folyékony mozdulattal robbanásszerűen hajtsd előre a csípődet, miközben lendíted a kettlebellt, miközben a farizmokat és a törzset rögzítve tartod.
Ne feledd: A mozdulatnak a csípődből kell indítani, nem a karból, amikor a test visszaáll az álló helyzetbe. Engedd vissza a súlyt a lábaid közé, és tartsd ezt a lengő mozdulatot 12-15 ismétlésig.
2. Egykarú kettlebell hinta
Célpontok: váll, hát, csípő, fenék, lábak
Szint: Kezdőtől középhaladóig
Hogyan: Ez a mozgás olyan, mint a kétkezes hinta, de egyszerre csak egy kezet használsz. Az egyik karoddal lendítsd fel a kettlebellt, de a másik karoddal továbbra is lendítsd fel a lendületet. Változtasd meg a kezed, ha a kettlebell a lábai mögött van. Célozz 10-12 ismétlést mindkét karral.
3. Kétkarú kettlebell sor
Célpontok: hát, karok, vállak
Szint: Kezdőtől középhaladóig
Hogyan: Fogj ehhez két kettlebellt. (Duplázza az élvezetet, duplán a szórakozást, igaz?) Helyezd őket a lábaid elé, és kissé hajlítsd be a térded.
Ezután hajolj meg, hogy megragadd mindkét kettlebellt, és húzd a hasad felé, könyököd a testhez közel tartsd, a hátad pedig egyenesen. Engedd le a súlyokat. Ismételd meg 12-15 ismétlésig.
4. Kettlebell nyolcas figura
Célok: karok, hát, has
Szint: Középhaladó
Hogyan: Szeretnél lenyűgözni egy bizonyos valakit az edzőteremben? Ezután próbáld meg ezt: Kezd a csípőszélességnél kicsit szélesebb lábakkal. Engedd le magad egy negyed guggoló pozícióba. (Tartsd egyenesen a hátat, a mellkast pedig felfelé.)
Fogd meg a kettlebellt a bal kezeddel. Hajtsd körbe a bal lábad külső oldalát, majd vissza a lábaid közé. Ezután add át a kettlebellt a jobb kezednek, és lendítsd körbe a jobb lábad külső oldalán.
Folytasd ezt a mozgást, hasonlóan a klasszikus kosárlabda gyakorlathoz. Tudsz egy percet simán csinálni? Félúton mindenképpen válts irányt!
5. Kettlebell serleg guggolás
Célok: Lábak, farizmok, hát
Szint: Középhaladó
Hogyan: Milyen egy guggolás kettlebell nélkül a kézben? Álljon egyenesen, tartsa a kettlebellt a mellkasod előtt mindkét kézzel, könyököd tartsd közel a testedhez.
Kezd el a guggolást úgy, hogy a sarkaid a padlóba húzod, és a csípődet hátrafelé tolod, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval vagy közvetlenül az alatt. Térj vissza az állásba. Ismételd meg 15-20 ismétlésig (vagy több!).
Ne feledd: a minőség a mennyiség felett!
6. Kettlebell magas húzás
Célpontok: Vállak, karok, fenék, lábak
Szint: Középhaladó
Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábak a vállszélességnél kicsit szélesebbek legyenek, és fordítsd ki a lábujjakat 45 fokkal. Helyezd a kettlebellt a padlóra a lábaid közé. A törzset bekapcsolva tartsd, kezdj guggolni, és egyik kezeddel fogd meg a kettlebell fogantyút.
A csípődből kifejtett erővel nyomd le a sarkad mikor felállsz, közben húzd felfelé a kettlebellt, miközben a könyököd van a legmagasabb ponton. Alsó kettlebell és kapcsolókarok. Csinálj 10-12 ismétlést mindkét karral.
7. Kettlebell kitörési
Célpontok: váll, hát, karok, has, fenék, lábak
Szint: Középhaladó
Hogyan: Íme egy új módja annak, hogy feldobjuk ezeket a kitöréseket. Állj egyenesen, miközben a kettlebellt két kézzel a mellkasod elé tartva, a karokat behajlítva és a tenyerét egymás felé fordítva.
Hajolj előre az egyik lábaddal, miközben felemeled a kettlebellt a fejed fölé. Térj vissza az állásba, miközben a kettlebellt a mellkasodhoz húzza. Végezz 10-15 ismétlést mindkét lábon.
8. Kettlebell szumó magas húzás
Célok: hát, lábak, vállak, karok
Szint: Középhaladó
Hogyan kell: Ígérjük, hogy nincs benne birkózás. Állj csípőszélességnél szélesebb lábbal, fordíts a lábakat kifelé, és tartsd a kettlebellt a lábaid között. Két kézzel fogd meg a fogantyút. Tartsd a térded behajlítva és a csípődet hátra. Húzd a kettlebellt a válladhoz, miközben a térded kiegyenesedik és a könyökök felemelkednek.
Ne feledd: Az erő főleg a csípődből jön, plusz a legvégén húzó karjaidból. Tartsd a törzset egész idő alatt bekapcsolva, mozgasd vissza a kettlebellt a padló mellé. Végezz 12-15 ismétlést.
