A kettlebell swing nem olyan egyszerű, mint ahogy az első ránézésre tűnik. Itt leírást találsz a kettlebell swing kivitelezéséről, variációiról. Minden, ami kettlebell swing.

 

Ahogy korábban írtam, a swing nem a zsírégetés meggyorsítására tervezett gyakorlat, még akkor sem, ha sokan így látják. A hatalmas mennyiségben végzett, de minőségében a közepes jegyet sem elérő swing a szememben értelmetlen időtöltés, így senki nem várjon tőlem most mennyiségbeli ajánlást. És az ideális súly meghatározását se…De erről majd a végén írok pár sort.

 

 

Az alap – habár a swinget a deadlift alapjaira építjük, egy ponton ezt a két gyakorlatot teljes mértékben el kell egymástól különíteni. A deadlift, mint alap segít megérteni azt, hogy a megfelelő pozícióba kerüljön a test a két végpozícióban, legyen az a felső teljes extenzió, vagy a lenti flexió. A teljes extenzió érthető, de a lenti flexió pozíció nehezebben írható le, mert ez tipikusan nem jelent maximális boka, térd és csípő flexiót – ez a guggolásra igaz – hanem mérsékelt boka és térd flexió mellett közel maximális csípő flexiót igényel. És ebben válik el azonal a guggolás az elemeléstől. Íme egy példa arra, amikor valaki úgy gondolja, hogy swing az egy gyors elemelés. Hát nem, és ezen a sportcipő/tatami kombináció csak ront.

 

 

Fontos megérteni, hogy a deadlift során a feszítés nem az elemelés pillanatában történik meg, hanem előtte. Aki már emelt valóban nagy súlyt tudja, már az elemelés megkezdése előtt teljes feszített állapotba került a test, és mint egy felhúzott íj kezdi meg a munkát, és nem nulláról. Az elemelés teljes ideje alatt igaz ez a megállapítás, egészen addig, amíg a súly meg nem pihen a talajon. Számos oka van ennek, és ezért is érdemes elolvasni a Meztelen Harcos könyvet. A feszítés erő, de a feszítés ugyanakkor negatívan hat a sebességre, vagyis a feszítettség lassít. És itt a második olyan alapelv, ami elválasztja az elemelést a swingtől!

 

Kioldás – A swingben alkalazott kioldás garantálja a sebességet. A kioldás robbanékonyság és nem erő, de éppen ezért része a jó swingnek. A kioldás fázisában a bell súlytalanul repül, ilyenkor önkéntelenül is megpihenhet a giryevik, és e kettő, a kioldás és a feszítés teszi a swinget egyszerre robbanékonnyá és ellazulttá. Maga a súlytalan fázis ad lehetőséget az egykezes swing esetén a kézcserére is, ami szintén elképesztően relaxált művelet, ha jól csinálják.

 

 

 Ez az a kettő kvalitás, ami a egyetlen swing ismétlésen belül is megmutatkozik, ahogy a feszítés kioldásban keres menedéket, és a kioldás a feszítéstől várja a segítséget. E kettő gyakorlása maga swing, amely kihatással van minden olyan sportra, ahol ez a két véglet valahogy mégis növeli az atletikusságot, hiszen vajon az ostorként pattanó ütés vagy rúgás, a sprinter futása vajon nem ezen alapelveken működik-e?

 

És mégis gyakran látható, hogy a swing teljes ciklusa alatt csak feszítés fázisban van a sportoló, mert az elemelés érzetét reprodukálta a swing gyakorlatában, teljesen helytelenül. A csak feszítés azonban pont annyira veszélyes, mint a csak kioldás. Helytelen mert nem növeli az atletikusságot, de növeli a sérülésveszélyt és egy személyes megjegyzés: hiányzik belőle a harmónia.

 

És mi a helyzet a swing variációkkal, teszik most sokan joggal fel a kérdést. Nos, a variációknak akkor van létjogosultsága, ha az alapot már tökéletesen elsajátítottuk. A gyorsított swing – amikor a felső ponton lenyomod a súlyt, így nem csak a gravitáció viszi le a súlyt – haladóknak való gyakorlat, de ki mondta, hogy a fenti ponton nincs kioldás? Ebben az esetben örült rángatózás lesz a swingből, ami minden olyan alapelvnek ellent is mond, ami miatt egyáltalán érdemes a swinget csinálni. De nézzünk pár progressziós sémát…

 

 

A sebesség remek irány a progreszióra, akár lefelé, akár felfelé is növelheted, de megint a kérdés az, hogy van-e kioldás. A másik kérdés pedig ez – ha kiválasztasz egy sebességet, meddig tudod ezt tartani. Mert ha a sebesség drasztikusan esik, talán le is tehetnéd a súlyt…

 

 

Persze, amerikai swing, hú, az ám az igazán kemény dolog. Értem. De alapvetően a swing során azért is lendítünk nagyjából mellkasig, mert eddig remekül tartható a törzs erős kontrollban. Mellékszál: tipikus, hogy az amerikai swing esetén a felső ponton a medence előre billen, ami automatikusan leoldja a farizmokat és a törzs izomzatát, ergo a sérülésveszély bele van kódolva magába a gyakorlatba. Adjuk ehhez hozzá, hogy a többség thorakális mobilitása és vállmobilitása elbukna az FMS teszten úgy pontszámban, mint szimmetriában, így egyszerűen esélytelen a biztonságos kivitelezésre, de legalább arra van kényszerítve a sportoló, hogy feladja a hasi légzést is, mert ebben a pozícióban már a légzés is kompromittált lesz. Hát, kevés előnyét látom a dolognak…Ezzel szemben ha fáradsz, de lendíthetsz mellkas alá, ami lehet aktív pihenés is, hogy erőt tudj gyűjteni még pár jó ismétlésre.

 

 

Ezzel akartam kezdeni, de az amerikai swingnél dührohamot kaptam, de már javul. A minőség a kivitelezés ( feszítés-kioldás), sebesség, légzés, magasság kombinációja. Bármely érték veszít a minőségéből intő jel arra, hogy befejezd vagy visszanyerd a kontrolt a gyakorlat felett, és ha nem sikerül, bizony le kell tenni a súlyt. És pont ezért is nehéz adni pontos sorozat vagy ismétlészsámot bármely gyakorlat esetén…

A cikkből is látható tehát, hogy a lendítés tipikusan egy olyan gyakorlat, ami a youtube-ról tökéletesen elsajátítható, ezért is támogatom az ilyen erőfeszítéseket..

 

 

Szerző: Lakatos Péter - Vezető RKC instruktor