Az emberi test számára szükséges energiát a táplálékok, fehérjék, zsírok, és szénhidrátok emésztése adja. A legtöbb energiát a zsírok adják 9,3 kcal/g energiával, a fehérjékből és szénhidrátokból pedig 4,1 kcal energiát nyerünk grammonként.
Milyen szempontok alapján kell megállapítani a napi kalóriaszükségletet?
1. Munkavégzés jellege:
A napi energiaigény meghatározásánál fontos szerepet kap, hogy milyen munkát végzünk. Irodai, szellemi munka éget a legkevesebb energiát, viszont ha jellemzően állunk vagy sokat jövünk-megyünk, akkor nő a kalóriaigény. Az élsportolói lét kalória felhasználása például a legmagasabb.
2. Fittség
Nem mindegy, hogy rendszeresen edzünk-e, illetve hogy milyen a testösszetételünk, mekkora az izomzatunk. Az izomszövetünk jóval több kalóriát használ el, ezért ne féljünk, ha kicsit izmosabbak leszünk.
3. Egészségi állapot
Egyes betegségek, szükségletek befolyásolják a kalória felhasználást és az alapanyagcserét. Pajzsmirigy-alulműködés esetén csökken az alapanyagcsere, míg pajzsmirigy-túlműködés esetén gyorsul, tehát magasabb a kalóriafelhasználás és általában a fogyás az egyik mellékhatása.
Nagyon fontos, hogy jól számoljunk‼
Sokan elfelejtik a gyümölcsöket, italokat egy-egy falat nasit számolni a napi bevitelbe. Sajnos még a gyógyszerekben is sokszor fordul elő cukor, pláne a szirupos változatokban. Ezek figyelmen kívül hagyása már téves eredményt fog mutatni. A túl alacsony kalóriabevitelel, a fogyni vágyók gyakran alacsony csak 900-1000-1200 kalóriát vesznek magukhoz. Ez bőven az alapanyagcsere alatti mennyiség, így a szervezet egyrészt tartalékoló üzemmódba kapcsol, másrészt az éhezés miatt falási rohamokkal reagál! Mivel ez hosszabb távon nem tartható az éhezés miatt, könnyen alakul ki jojó effektus, így búcsút inthetünk a tartós eredménynek.
Nem megfelelő makrotápanyag összetétel: Ha ezzel a módszerrel akarunk fogyni és csak a kalóriákat figyeljük, önmagában még nem leszünk sikeresek! Lehet, hogy kevesebbet fog mutatni a mérleg, de elveszítjük az izomzatunkat, mert a tápanyagarányokat nem figyeltük és nem veszünk magunkhoz elég fehérjét, ami segíti az izommegtartást‼ Továbbá hosszú távon sokszor előfordul, hogy felborul az anyagcsere, a túl alacsony kalóriabevitel és nem megfelelően összeállított étrend az ásványi anyagok és vitaminok hiányállapotát okozzák.
A szervezetünk energiát használ a fenntartásához. A testösszetételt az energiamérleg adja, vagyis ha több kalóriát fogyasztunk, mint amit felhasznál a szervezet, akkor raktározni fog, ha kevesebbet, akkor bontó folyamatokba kezd. Ha eddig 4500 kcal-t ettünk egy nap, akkor a legnagyobb butaság, ha holnaptól 1000 kalóriás diétába kezdünk. A legfontosabb szerepe a kalóriaszámolásnak akkor van, amikor elhatározzuk, hogy változtatni szeretnénk. Ekkor kell pontosan kiszámolni, mit és mennyit eszünk (nemcsak a kalóriát, hanem a makrotápanyagokat is). Ez az étkezési rend határozza meg ugyanis a jelenlegi állapotunkat, tehát ehhez képest kell csökkenteni/növelni a kalóriabevitelt céltól függően‼
Célhoz igazított makrotápanyagok: Ha izmosodni szeretnénk, szintén fontos, hogy meghatározzuk az eddig bevitt kalóriamennyiséget és a makrotápanyagok összetételét. Akárcsak fogyásnál, ez esetben is fontos az arányok megfelelő tartása. Ez esetben például a szénhidrátot és a fehérjét kell megnövelni, szemben a fogyással. Fogyókúrák esetén általánosságban igaz, hogy az alacsonyabb tápanyagbevitel mellett nem tudjuk pótolni a megfelelő vitamin és ásványi anyag mennyiséget. Ez okozza a diétánál fellépő fáradtságérzetet is, vagy a legyengült immunrendszer miatti gyakori betegségeket. A vitaminok nem adnak energiát a szervezetünknek, nem tartalmaznak kalóriát. Inkább katalizátorok és a szervezet optimális működéséhez, normál anyagcsere-folyamatokhoz kellenek.
A kalóriaszámolás módszerével könnyen fel tudod mérni a jelenlegi állapotodat, megismerheted az élelmiszerek összetevőit. De figyelj, hogy mindig minden, amit megeszel és megiszol, beleszámít a napi bevitelbe‼ A túl alacsony kalóriabevitel eredményeként számos hiánybetegség, de akár evészavar is kialakulhat. Nem kell éhezni ahhoz, hogy elérd a célod‼ Ha jól akarod csinálni, és szép feszes alakot szeretnél, akkor ne csak a kalóriákat számold, hanem a makrotápanyagok arányára és a megfelelő élelmiszerek kiválasztására, ételkészítési módokra is figyelj!
Szerző: Suba Krisztina – Személyi Edző
