Minden hölgy szép tónusos combokat és kerek popsit szeretne. Ehhez azonban csakis edzésre van szükség, méghozzá nem is akármilyenre. A kerek fenék titka a jól koncentrált gyakorlatokban rejlik és persze a rendszerességben. Mutatjuk milyen gyakorlatokat végezz el a tökéletes formáért!
A lábedzések lényege, hogy megfelelő intenzitással és koncentrált módon végezzük el őket. Minden gyakorlat alatt feszíts rá az adott izomcsoportra, hogy a lehető leghatékonyabban csináld végig az edzést. Az edzés körülbelül 60 percet vesz igénybe, így ne akkorra időzítsd, mikor nincs időd, csak egy gyors edzésre. Add bele az összes energiád és minimum hetente egyszer csináld végig a lábedzésedet, hogy minél előbb elérhesd a kitűzött célt. De lássuk is milyen gyakorlatokat kell elvégezned a tökéletes popsiért és lábakért.
- Combfeszítő
4 körben, 12-15 ismétlés
- Csípőemelés rúddal
4 körben, 10-12 ismétlés
- Deadlift súlyzókkal
4 körben, 12-15 ismétlés
Szuperszettben: Combhajlító
4 körben, 20 ismétlés
- Combfeszítő
4 körben, 12-15 ismétlés
Szuperszettben: „Serleg” guggolás
4 körben, 20 ismétlés
- Bolgár kitörés súlyzókkal
4 körben, 10 ismétlés (lábanként)
Szuperszettben: Padra lépés sarokkal
4 körben, 10 ismétlés (lábanként)
Technikai Tippek
Combfeszítő gép
Az első körben elvégzett combfeszítő gyakorlat tulajdonképpen bemelegítésre szolgál. Figyeljünk oda az izmaink megfeszítésére, hiszen ez kell ahhoz, hogy bemelegedjenek. Tartsuk meg a súlyt a csúcsponton pár másodpercig, és innen engedjük vissza lassan a kiindulóhelyzetbe. Ez segít maximalizálni az ismétlések hatékonyságát.
Csípőemelés rúddal
Miután a combunk bemelegedett, a farizmokat is be kell melegíteni kellőképpen, amelyre ez a gyakorlat tökéletes. Nem csak be fog melegedni a farizomzat, de érezni is fogjuk egyből, hogy valóban megdolgoztattuk. Ez az egyik legkedveltebb gyakorlat a kerek popsiért a testépítők körében. A gyakorlatot az általunk elbírt súlyokkal végezzük el. Első körben lehet, hogy elég lesz maga a rúd, de próbáljuk mindig feszegetni határainkat. A rúd kényelmetlen lehet, hiszen a csípőcsontunkat nyomni fogja, ezért helyezzünk el rá párnát vagy tekerjük rá törülközőnket. A gyakorlat maga egyszerűnek tűnik, azonban nagyon figyeljünk a helyes testtartásra. A csípőnk megemelésénél feszítsük meg a farizomzatot, hogy minél hatékonyabb legyen a gyakorlat.
