A nap villámgyorsan elrohanhat az ember feje felett – biztosan veled is előfordult már, hogy azon kaptad magad, hogy eljött a lefekvés ideje, de szinte semmire nem jutott idő nap közben, beleértve az edzést is.
Szerencsére vagy egy jó kis gyakorlatsorozat, ami nem csak a fenék tájékát képes formába hozni, de elég csak napi 5 percet szánni rá (akár lefekvés előtt is). Ne félj, nem kell izzasztó edzésbe kezdened, valahányszor magadra öltöd a pizsamát, ezek a mozgások igazán könnyedén elvégezhetők!
A legjobb eredmények érdekében legalább heti három alkalommal ejts meg egy ilyen kis mini fenékedzést, és minden alkalommal 10-15 ismétlést végezz az összes gyakorlatból. Próbáld meg úgy végigcsinálni őket, hogy ne hagyj közöttük pihenőidőt, és egyik gyakorlatból közvetlen a másikra válts át.
Az összes alábbi gyakorlathoz feküdj oldaladdal a padlóra, és támaszd meg a fejed a padlóhoz közelebb eső kezeddel, a másikat pedig tedd a hasad elé némi extra stabilitás érdekében. A csípőd mindig maradjon ebben a helyzetben, és igyekezz ne előre-hátra dülöngélni a gyakorlatok elvégzése közben. Most pedig jöjjenek a gyakorlatok, a következő oldalon megmutatom mindet!
Kagyló
A kezdőpozícióhoz feküdj a fent leírtak szerint. Először is tedd össze a lábaidat (térd a térden) és hajlítsd be őket a térdednél. Ez után emeld fel a fenti térdedet úgy, hogy közben a sarkaid továbbra is összeérjenek. A gyakorlat lényege leszorítani a felső térdedet az alsó mellé anélkül, hogy az alaptartásodat elveszítenéd. Ez után emeld vissza a felső térdedet a felső, emelt pozícióba, és így tovább.
Lábnyújtás
Tartsd magad továbbra is az alaphelyzetben, behajlított térdekkel, emeld fel a felső lábadat, majd nyújtsd ki egyenesen. Eközben ne engedd, hogy a vállad és a mellkasod összegörnyedjen, tartsd ezeket ugyan olyan egyenesben, mint eddig. A nyújtott lábadat tartsd meg egy ideig a másik felett a levegőben, majd húzd vissza (eközben ne feszítsd be a törzsedet), és nyújtsd ki újra amennyire csak tudod.
Rúgás és húzás
Ehhez a gyakorlathoz vedd fel az alaphelyzetet nyújtott lábakkal. Tartsd stabilan a törzsedet és nyújtsd ki magad elé a felső lábadat csípőmagasságban. Ez után húzd vissza magad mögé a felső lábadat (eközben maradjon kinyújtva) és feszítsd meg a farizmaidat.
Olló
Vedd fel az alaphelyzetet nyújtott lábakkal. Nyújtsd ki őket amennyire csak tudod – a felsőt hozd magad elé, a másikat pedig magad mögé nyújtsd ki. Ez után szintén kinyújtva cseréld meg őket (vidd hátra a felsőt, közben pedig előre az alsót).
Hajlítás és rúgás
Alaphelyzet – az alsó lábad nyújtsd ki és tartsd a padlón, aztán hajlítsd be a felső úgy, hogy a felső lábad ujjai az alsó lábad oldala felé mutassanak fentről. Ez után nyújtsd ki a felső lábadat a mennyezet irányába amennyire egyenesen csak tudod, majd így kinyújtva engedd le hogy újra összeérjen az alsó lábaddal – eközben pedig feszítsd be a belső combjaidat.
