Az esküvője napjára a legtöbb nő izgalommal tekint. Aztán ahogy közeledik a dátum, ez átcsap idegeskedésbe a különböző részletek miatt. Az esküvő közeledtével nem csak a stressz, hanem a kilók száma is gyakran nő. Ezért olyan gyakorlatsort állítottunk össze neked, amellyel a menyasszonyi ruha által kiemelt részeket formáljuk meg.
Az esküvője napján minden menyasszony szeretné magából a maximumot kihozni és a lehető legjobb formájában lenni. Nagy a nyomás, az esküvő szervezése is rengeteg feszültséggel, stresszel jár, akkor is, ha csak szűk körű rendezvényről van szó. A tökéletes kis esküvő helyszín megtalálása épp ugyanolyan nehéz tud lenni, mint egy csarnok kibérlése – és akkor még nem volt szó a dekorációról, vendéglistáról és minden egyébről, ami együtt jár az alkalommal. Az alábbiakban egy edzéstervet találsz, ami segít abban, hogy legalább az alakod miatt ne kelljen idegeskedned, hanem bomba formában vonulhass az oltár elé!
Az edzést hetente legalább háromszor végezd bemelegítéssel kezdve és néhány alkalom kardió edzéssel egészítsd ki: heti három, négy 20-40 perc futás, kerékpározás, lépcsőzés növelheti a fogyás mértékét.
Lássuk a gyakorlatokat:
Láb, fenék gyakorlatok
Csípőemelés: Feküdj hanyatt, lábaidat húzd fel talpra. A karjaidat helyezd kinyújtva a tested mellé. A hátadat egyenesen tartva emeld fel a csípőd. Mikor felemelkedsz, szorítsd össze a farizmodat és így tartsd meg 2-3 másodpercig. Lassan enged vissza a csípőd a talaj fölé és közben lazítsd el a farizmodat. Fontos, hogy ne lendületből emeld magad! Ha úgy érzed, könnyű a gyakorlat helyez súlyt az alhasadra. Vigyáz, hogy ne legyen túl nehéz. Végezz 3x12 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
Extra gyakorlat: A hátadat a lapockádnál támaszd fel az ágy szélére és így végezd a csípőemelést. Így biztos, hogy a célzott terület fog dolgozni.
Guggolás: Lábad helyezd csípő és vállszélesség közé. Lábfejed nézzen oldalra. A talpad egészére támaszkodj. Mellkasod és fejed előre és enyhén felfelé tartsd. Hajlítsd be a lábad és told hátra a feneked. Úgy végezd a guggolást, mintha egy székre szeretnél leülni. Olyan mélyre enged magad, amennyire hajlékonyságod engedi. A térded ne mozogjon előre, ne kerüljön a lábfejed elé és ne dőljön be. Sarkad maradjon a földön. Ha nem tudod lerakni a talajra, helyez alá egy kisebb tárgyat. Amikor felemelkedsz, szorítsd össze a fenékizmod. Végezz 3x20 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
Kitörés: Állj egyenesen. A karod a tested mellett legyen leengedve. Lépj ki az egyik lábaddal. Az első lábad hajlítsd be, annyira hogy a hátsó a földet érje. Ne kerüljön a térded a bokád elé. Figyelj a lábfejedre, hogy előre nézzen. Ha befelé fordul, sérülhet a térded. Felsőtested végig egyenes legyen, húzd ki magad. A csípőd lefelé told ne előre. Nyújtsd ki a lábad és lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz mindkét lábbal 3x15 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
Extra gyakorlat: Mindkét kezedben legyen súly.
Walkout: Állj egyenesen. Húzd ki magad. A hasad is legyen behúzva. Lassan deréknál hajolj előre és a kezed helyezd magad elé a talajra. Kezdj a kezeddel előre sétálni addig, amíg a fekvőtámasz kiinduló pozíciójába nem kerülsz. Majd sétálj vissza és lassan emelkedj fel. A felemelkedésénél figyelj arra, hogy elsőnek a derekad egyenesítsd ki, majd csigolyáról csigolyára haladva húzd ki magad. Legutoljára a fejed emeld fel. Végezz 3x12 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
Kar és lábemelés: Ehhez a gyakorlathoz mindenképpen szükséged lesz két súlyra. Ha van, használj kézi súlyzót. Ha nincs, fogj meg két 1,5 literes vízzel teli műanyag palackot. Feküdj a hátadra, a lábaid legyenek kinyújtva a talajon. Mindkét karodat a súlyokkal nyújtsd ki hátra és tedd le fejed mellé. A bal karodat és a bal lábadat emeld fel és a karodat közelítsd a lábad felé. Közben a felsőtestedet is emeld meg. Ne görbítsd be a hátad, derekad. Majd enged vissza magad. Ugyanezt végezd el a jobb karoddal, jobb lábaddal is. Figyelj, hogy a hátad végig egyenes legyen. Végezz 3x10 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
Extra gyakorlat: Amikor felemelkedtél tartsd meg magad 2-3 másodpercig.
Fekvőtámasz: Helyezkedj el a talajon úgy, hogy támaszkodj, a kinyújtod kezeid tenyereire és a lábujjaidra. A karjaid a vállad alatt legyenek. Fontos, hogy a tested végig egyenes legyen. A derekad és a csípőd ne emeld fel, de ne is legyen beejtve. Hajlítsd be mindkét karod. A mellkasoddal majdnem érintsd meg a talajt. Majd nyújtsd ki a karod és közben told fel magad. A tested folyamatosan megfeszítve legyen. Végezz 3x8 sorozatot. A sorozatok között legyen 2-3 másodperc pihenő.
Extra gyakorlat: A kiindulási helyzetben rakd a kezeidet egymáshoz közel és így végezd a gyakorlatot.
Fontos!
Minden edzés során nélkülözhetetlen a vízfogyasztás! Edzés után végezz nyújtó gyakorlatokat és igyál gyorsan felszívódó fehérjeport, szénhidrát porral összekeverve, az izmaid regenerálódása miatt. A tökéletes eredmény elérése érdekében táplálkozz tisztán!
