A fehérje a szervezetünk számára az egyik igen fontos tápanyag. A fehérje mellett a mási két tápanyag a szénhidrát és a zsír, amelyre ügyelnünk kell. De mennyi fehérjét kell fogyasztanunk, hogy egészségesek maradjunk? Segítünk!
A fehérjebevitel mennyisége főként attól függ, hogy mi a célunk. Gyakran előfordul, hogy a fitnesz szakértők a magas fehérjebevitelre esküdnek, amely részben igaz, viszont mindenki szervezte másként működik, ezáltal mások az igényei. A fehérje mindenki számára fontos tápanyag, és mindenkinek szükséges, de különösen az izomépítés során elsődleges. A fehérje az a tápanyag, amely segít az izomtömeg megteremtésében és megtartásában, ezért gyakran láthatjuk, hogy a testépítők körében mennyire sok figyelmet fordítanak ennek a tápanyagnak a bevitelére.
De akkor tulajdonképpen mennyi fehérjére is van szükségünk?
Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy mennyi fehérjére lenne szükségük. Erre többféle megoldás is van, és az egyik legjobb, ha olyan szakemberhez fordulunk, aki pontosan segít kiszámolni szervezetünk számára a legmegfelelőbb mennyiséget. A személyre szabottság fontos, hiszen figyelembe kell venni az egyén testzsírszázalékát, súlyát, vércsoportját, egészségügyi állapotát és természetesen célját egyaránt. Ha megfelelő mennyiségű fehérjét, és jó arányban viszed be étkezéseid során a tápanyagokat, akkor a tested megfelelően fog reagálni, és fogyni, izmot építeni vagy épp szálkásodni fog.
Lássunk néhány kulcsfontosságú dolgot a megfelelő fehérjebevitelről, amelyeket figyelembe kell venni:
1. A fehérjebevitel a testcéloktól függ:
Mennyi fehérjét vigyünk be? Attól függ, hogy mi a célod! Fontos a jelenlegi testtömeged, a testzsír százalékod és a magasságod. A szakemberek azt ajánlják, ha fogyni szeretnél, akkor az étrendedben lévő tápanyagok arányából 30% fehérje legyen. 30%-os fehérjebevitel mellett a test képes zsírt égetni, így nem izomból, hanem valóban zsírból fogsz fogyni.
Amennyiben a célod az izomépítés vagy az izommegtartás fogyás nélkül, akkor tápanyagbeviteled során megnövelheted a fehérje mennyiségét akár 40%-ra.
A szakértők egyébként azt ajánlják, ha otthon szeretnénk kiszámolni magunknak a fehérjebevitel mennyiségét, akkor a következő képletet használjuk: testkilogramm x 1,5-2 gramm fehérje. Ez azt jelenti, hogy test kilogrammonként 1,5-2 gramm fehérjével számoljunk. Attól függően, hogy mi a célunk.
2. A legjobb fehérjeforrások:
Válasszunk olyan egyszerű fehérjeforrásokat, amelyek nincsenek feldolgozva és nem okoznak bőr- vagy bélrendszeri problémákat. Ez azt jelenti, hogy próbáld meg olyan ételekből bevinni a fehérjét, mint a fehér, zsírszegény halak, húsok, tejtermékek, zöldségek, gabonafélék. A legjobb, ha kitapasztalod szervezeted számára melyek a jó fehérjeforrások, amelyekről jól érzed magad. Sokan ételallergiával küzdenek, például la tejtermékektől, a szójától, így az ő esetükben sokkal komplikáltabb a fehérjebevitel.
3. A legjobb fehérjeforrások vegánok számára:
A vegánok esetén még nehezebb a fehérjebevitel, hiszen magas fehérjetartalommal főleg a húsfélék bírnak. Azok akik növényi alapú étkezést folytatnak, mindenképp érdemes valamilyen táplálékkiegészítőt használni étrendjükbe. Méghozzá növényi alapú fehérjeporokat, mint a szója, borsó, rizs vagy egyéb növényi alapú fehérje. Ugyan ezek nem olyan tiszta fehérjeforrások, mint a tejsavófehérje, mégis sokat segíthetnek a megfelelő fehérjebevitelben. Emellett a vegánok számára érdemes néhány diófélét, magvakat is fogyasztaniuk, amelyek magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek. Ilyen a dió, a chiamag, a szezámmag. Vegánkét is lehetséges a megfelelő fehérjebevitel, a lényeg a tudatosság és az odafigyelés.
