GUGGOLÁS TÉRDEMELÉSSEL
A hasad végig behúzva, a törzsed pedig végig egyenesen tartva végezd guggolást. A tekinteted felfelé nézzen a könnyebb kivitelezés érdekében.
Kiinduló helyzet: Széles terpesz, lábfejek enyhén kifele néznek
Gyakorlat kivitelezése: Engedd lefelé, vízszint alá a testsúlyod, anélkül, hogy a térded a lábfejed elé menne. Majd végezz helybefutást 4 darab térdemeléssel (lábanként 2-2). Ezt ismételd meg háromszor.
GUGGOLÁS KILÉPÉSSEL
Az előző gyakorlatban végzett guggoló pozícióból végezzük a gyakorlatot, kis rugózó mozdulatokkal összekötve.
Gyakorlat kivitelezése: Tartsd meg lent (körülbelül vízszintnél) és végezz oldalra kilépéseket úgy, hogy a testsúlyod végig középen tartsd. Váltott lábbal végezd a gyakorlatot, lábankánt 3-3 ismétléssel.
Ezt követően maradj széles terpeszben, egyenesedj fel és végezz oldalirányban bokszoló mozdulatokat az oldalsó hasizom erősítésére. Az alsótested végig tartsd egyenesen és csak a törzsed fordítsd oldalra.
Kösd össze a gyakorlatokat és ismételd meg kétszer.
HELYBEFUTÁS TALAJÉRINTÉSSEL
Végezz helybefutást 4 darab térdemeléssel (lábanként 2-2), majd a negyedik ismétlés után guggoló pozícióban végezz talajérintést magad előtt. Ezt ismételd meg háromszor.
Mielőtt elindítanád a videót az edzésről, alaposan melegítsd be minden ízületed, hiszen egy teljes testet megmozgató edzéstervet fogsz végig csinálni. A bemelegítéshez csatolok egy szuper videót Koloszár Enikő, fitnesz bajnoktól:
FONTOS: A törzskörzést és a fejkörzést TILOS hátrafele végezni, ugyanis sérülésveszélyes. A gyakorlatokat először állásban végezd, majd csak utána folytasd a talajon, hogy a pulzusod ne ingadoztasd.
Készen állsz? Íme az edzés VIDEÓ a gyakorlatokkal és az egyik legnagyobb slágerrel:
Ügyelj a helyes légzésre is!
A gyakorlatok helyes kivitelezése mellett, a megfelelő levegővételre is oda kell figyelnünk. Az erőkifejtéskor fújjuk ki, majd a negatív szakasznál szívjuk be a levegőt. A guggolás esetén a talajhoz közeledve szívjuk be az orrunkon, majd a felállás során fújjuk ki a levegőt. Tudod, ez az a szakasz, amikor a férfiak kiabálnak.
