Legyünk őszinték – hacsak nem az a típus vagy, aki reggelente kidurran az ágyból, akkor biztosan te is számtalanszor átkoztad már a koránkelést. Akár egy reggeli tornával, meditációval, néhány falattal és egy kávéval, vagy a szundi gomb ötödszöri megnyomásával kezdődik a napod, egy teljes nyújtás mindig segíthet, hogy könnyebben induljon minden.
„A reggeli nyújtás több okból is javasolt – beindítja a vérkeringést az ízületek felé és az izmokat is felébreszti” – állítja Dr. Dominic King, ortopéd orvos. Ugyan az ember általában mozgolódik álmában, és nem egyetlen pózban marad az elalvás és ébredés között, ez a mocorgás elhanyagolhatónak mondható. Egy reggeli nyújtás kitágítja az ereket, ezáltal serkenti a vérkeringést.
„Ha a napom indítására, és a testem, izmaim felébresztésére gondolok, mindig eszembe jut, hogy milyen fontos rendesen csinálni” – mondta Lauren Porat, a new yorki YogaSpark jógastúdió megalapítója. „Olyan nyújtást kell választani, ami rákényszerít, hogy odafigyelj a légzésedre” – tette hozzá.
Ha egy olyan gyakorlatot szeretnél, ami reggelente minden fontos részedet megmozgatja, akkor a fekvő pillangópózt kell kipróbálnod. A következő oldalon el is mondom, mi ennek a gyakorlatnak a lényege!
Ez a jógapóz a mellkast, vállakat, térdínakat és a vádlikat is megmozgatja. Továbbá a medencédet is megnyitod vele, ami főleg akkor fontos, ha éjszakánként felhúzott lábakkal, összekuporodva alszol – így biztosíthatod, hogy a vérkeringés hamar visszatérjen a lábaidba is ébredés után. A fekvő pillangópóz egy másik jógagyakorlat, a gyermekpóz fordított változatának tekinthető. A gyermekpóz is egy rendkívül hatékony gyakorlat, de a fekvő pillangó sokkal hamarabb felébreszti az embert a hanyattfekvésnek köszönhetően.
A hátadnak is jót tesz, ugyanis az egyenes padlón fekvés kiveszi a hátunkból azt a természetes görbületet. Ezzel ellazítja a hát alsó részében található izmokat is anélkül, hogy megerőltetné őket.
Íme a tökéletes nyújtás, ami a felsőtestet, csípőt és lábakat egyszerre célozza meg!
A kezdő pozícióhoz feküdj a hátadra, és érintsd össze a talpaidat, miközben széttárod a térdeidet. A karjaidat L-alakban hajlítsd be magad mellett kifelé (hajlított könyökök, alkarok a földön) és kezdj el be- és kilélegezni. Hogy egy kissé jobban igénybe vedd a mellkasodat, nyújtsd ki a kezeidet úgy, ahogyan az alábbi képen is láthatod.
Most képzeld el azt, hogy egy hóangyalt csinálsz: a következő lépésben tartsd a könyökeidet a földön és emeld fel az alkarjaidat magad mellett a fejed mellé, majd fölé. A törzsed mentén ereszd le őket újból, de végig maradjanak a földön. Hamarosan érzed majd, hogy kezdenek ellazulni a vállaid. A mozdulatot a hátad alsó részének, térdínak és vádlik kinyújtásával fejezd be.
Ha ez is megvan, helyezz egy párnát a vállaid alá, amivel megtarthatod magadat, miközben jobban kinyitod a vállaid és mellkasodat. Húzd fel az egyik lábadat a mellkasodhoz, és nyújtsd meg a hátadat és a térdínakat. Ez után jöhet a másik lábad is. Akár mindkét lábad is felhúzhatod egyszerre, és átölelheted őket. Tartsd meg ezt a pózt 20-30 másodpercig.
Ha ezzel kész vagy, engedd vissza a lábaidat a földre és nyújtsd ki őket. Ülj fel egyenesen, majd mellkasod meghajlításával nyúlj a térdeit felé és érintsd meg őket. Akkor csinálod jól, ha érzed, hogy a térdínak nyújtózkodnak. A lábujjaidat mozdítsd a fejed felé, mintha sarokra szeretnél állni – ezzel a vádlikat is megnyújthatod egy kicsit. A gyakorlatok alatt végig figyelj oda a légzésedre!
Ha ezzel is végeztél, térj vissza a kezdő pozícióba és hunyd le a szemeidet, koncentrálj a légzésedre. Számold meg, hogy hány másodpercig vagy képes belélegezni (nem bent tartani a lélegzetedet!), és ugyan ennyi idő alatt próbáld kilélegezni a levegőt. Ha sikerül összehangba hoznod a lélegzetvételedet, azzal lenyugtathatod az idegrendszeredet.
Belélegzéskor engedd, hogy a hasad felemelkedjen és a tüdőt teljesen megteljen levegővel. Kilélegzéskor fokozd a nyújtást az egész testeden, és próbáld messzebb húzni egymástól a téreidet a padló felé, és próbáld elhúzni a vállaidat a füleid mellől.
Ha a gyakorlat közben bárhol fájdalmat éreznél, akkor jóga kockákkal segíts magadnak olyan pózt felvenni, ami kényelmesebb. Ha nincsenek külön jóga segédeszközeid, használhatsz bármi mást, amivel meg tudod támasztani magadat (vastagabb ruhadarabok, párnák, törölközők, stb.)
