Rohanás, rohanás, rohanás. Kevesen engedhetik meg maguknak manapság, hogy naponta 45-60 percet csak az edzésekkel töltsenek. A munka, az utazás vagy éppen a háztartás vezetése nem csak fárasztó, de időigényes feladat lehet, és ez sajnos gyakran a célzott testmozgás kárára mehet.
Milyen remek is lenne, ha napi csupán 5 percnyi edzéssel segíthetnéd testedet, hogy lépést tudjon tartani a megannyi tennivalóval, amire gyakran a 24 óra is kevésnek tűnik, nem igaz? Nos, a következőkben pontosan olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek a központi izmokat (törzs- és tartóizmok) célozzák meg, elősegítve ezzel az anyagcserét és csökkentve a hétköznapi stresszt – és ami a legjobb: csupán 5 percet rabolnak el a napodból!
A rövid edzések mellett továbbá sokkal könnyebb hosszú távon kitartani. Könnyen lehet, hogy lesz egy olyan heted, amikor képtelen lennél beiktatni minden nap egy 45 perces menetet, és a következő héten már egyszerűen nincs kedved folytatni. Egy 5 perces gyakorlatozás azonban segít, hogy kitarts edzésterved mellett és ne csak fizikálisan, de mentálisan is formában maradj.
Szánj összesen 5 percet az alábbi gyakorlatok ismételgetésére, hogy beindítsd vagy éppen levezesd napodat. Végezd mindegyik gyakorlatot 45 másodpercig intenzíven, majd pihenj 15 másodpercet, és jöhet a következő. Ha több időd van, akkor ne fogd vissza magad!
Álló keresztfelülés
Állj vállszélességnél kicsivel nagyobb terpeszbe. Helyezd a kezeid a tarkódra, könyökeid pedig kifelé mutassanak (mintha csak fekvő felülésekhez készülődnél). Fordítsd el a törzsedet, hajlítsd be magad a derekadnál, majd emeld fel a jobb lábad és ereszd lejjebb a jobb könyöködet, hogy középen összeérjenek – szintén úgy, mintha egy keresztezett felülést végeznél, csak éppen álló helyzetben. Váltogasd a két oldalt a 45 másodperc leteltéig. A következő oldalon bemutatom a többi gyakorlatot is!
Plank tartás egyenes karral
Helyezkedj fekvőtámasz pózba: kezek egyenesen a vállak alatt, egyenes test a fejed búbjától a sarkaidig. Húzd össze hasizmaidat és tartsd meg ezt a pózt ameddig csak tudod. Szükség szerint pihenhetsz is, de mindenképpen vedd fel újra ezt a pózt, míg a 45 másodperc össze nem jön.
Úszó gyakorlat
Feküdj hasra, befeszített központi izmokkal. Nyújtsd ki magad elé a karjaidat és helyezd a padlóra a tenyereid. A lábaidat szintén nyújtsd ki magad mögött. Egy kicsit emeled fel a fejed és a hátad felső részét, majd emeld fel egyszerre a jobb lábad és a bal karod is. Térj vissza kezdő pózba, majd jöhet a két ellentétes végtagod. Váltogasd őket tovább, amíg nem kell pihenned, majd folytasd tovább, míg le nem jár az idő.
Törzsforgatás
Állj vállszélességű terpeszbe és feszítsd be központi izmaidat. Helyezd kezeidet a tarkódra, kifelé mutató könyökökkel, majd fordítsd törzsedet a bal oldalra. Tartsd ki ezt a pózt egy rövid ideig, feszes hasizmokkal, majd fordulj át a jobb oldalra. Szükség szerint pihenj, majd folytasd a gyakorlatot.
Híd
Feküdj a hátadra behajlított térdekkel – a talpaid maradjanak a szőnyegen, a két karod pedig melletted pihenjen, egyenesen, a testeddel párhuzamosan. Feszítsd be hasizmaidat és emeld fel a csípődet a szőnyegről. Akkor csinálod jól, ha a térdeidtől a vállaidig egyenes a tested. Tartsd ezt a pózt 10-15 másodpercig, majd ereszd vissza a tested a szőnyegre. Csináld meg összesen 4-szer.
