Ha azon kevesek közé tartozol, akik reggelente nem kilépnek, hanem kiröppennek az ágyból, nagy valószínűséggel nincs szükséged semmilyen speciális napindító rituáléra. Mivel a szervezetnek ebben a napszakban viszonylag hamar kell átállnia a békés alvásból a rohanásra, így ilyenkor gyakrabban fordulhatnak elő a szívrohamok is.
A jogos kérdés persze ilyenkor az, hogy akkor mégis hogyan indítható aktívan a nap anélkül, hogy túlhajszolná magát az ember. A válasz: jógával! A jóga olyan aktív testmozgást biztosít, ami segít megmozgatni az ember izmait anélkül, hogy túlterhelné őket, mielőtt még „felébrednének”.
Kezdd a reggeli jóganyújtásokat egy-két percnyi mély, lassú be- és kilégzéssel, majd jöhetnek az alul felsorolt pózok, amiket két egész ki- és belégzésig igyekezz megtartani. Ha nincs időd minden reggel elvégezni az összes gyakorlatot, akkor tarts A/B napokat: A napokon végezd el a páratlan számmal jelölt gyakorlatokat, B napokon pedig a párosakat.
1. Gerincnyújtás
Ülj törökülésbe, nyomd a szőnyegbe a fenekedet és nyújtsd ki a gerincedet – próbálj ágaskodni a fejed búbjával. Ha ez a póz kényelmetlen, akkor ülj egy puha párnára, összehajtott takarókra, vagy nyújtsd ki az egyik lábad. A fenékcsontjaid eközben végig érintsék a szőnyeget, ne emeld fel az alsó részedet.
Helyezd a bal kezedet a jobb könyöködre, végy egy mély levegőt, és nyújtsd ki a gerincedet. Ez után lélegezz ki és fordulj jobbra (lábaid továbbra is maradjanak előtted). Lélegezz be, térj vissza középre, majd ismételd el a másik oldalon is.
Tedd le a jobb kezedet magad mellé a szőnyegre és nyújtsd ki a fejed felett a bal karodat. Lélegezz be és nyúlj a bal karoddal, egyenes ujjakkal a plafon irányába, majd lélegezz ki és dőlj jobbra, megnyújtva ezzel a bal oldaladat. Próbálj csak addig nyújtani, amíg a baloldali farcsontod fel nem emelkedik a szőnyegről. Lélegezz be, válts a másik oldaladra és végezz arrafelé is egy ilyen nyújtást. A többi gyakorlat a következő oldalon vár rád!
2. Macskapóz
Állj négykézláb, csuklókkal a vállak alatt, és térdekkel a csípő alatt. Nyújtsd ki a gerincedet: told előre a fejed búbját, a farcsontodat pedig hátrafelé. Végy egy mély levegőt, majd fújd ki és domborítsd fel a hátadat, mint egy mérges macska (eközben az ajkadat húzd a köldököd irányába. A következő belégzésnél engedd vissza a hátadat, úgy, hogy a hasad minél lejjebb érjen, a hátad pedig lefelé íveljen. Eközben nézz fel a padló irányába, és próbáld a farcsontodat is felfelé nyomni. Lényegében az előző lefelé póz ellentétét kell megcsinálnod. Összesen három alkalommal végezd el ezt a két beállást.
3. Kiskutya póz
Ereszkedj négykézlábra. Nyomd le a kezeid a szőnyegre, állj lábujjhegyre, majd emeld fel a csípődet és a lábadat. Továbbra is behajlított térdekkel, lélegezz be és „csóváld a farkad”. Ez után tedd le az egyik sarkadat a szőnyegre, hogy kinyújtsd azt a lábad magad mögött. Lélegezz, majd újrahajlítsd be ezt a térdedet és egyenesítsd ki a másik lábadat.
4. Kitörés
Ismét ereszkedj négykézlábra, majd lépj előre a jobb lábaddal hogy a lábujjaid egy vonalban legyenek az ujjaiddal a kezeiden, a térded pedig legyen a sarkad felett. Ez után csúsztad hátra a bal lábadat úgy, hogy közben az a térded a szőnyegen maradjon. A gerinced legyen végig egyenes, nyújtott, a lapockáid pedig ereszd le. Az erősebb nyújtásért nyomd előre és lefelé a csípődet, a kulcscsontodat pedig felfelé. Lélegezz, majd jöhet a másik oldal.
5. Futónyújtás
Ezt a gyakorlatot az előző kitörésből érdemes folytatni. Emeld fel a csípődet és nyomd a plafon irányába, eközben pedig kissé csúsztasd vissza a kezeidet, hogy az elülső lábad annyira kiegyenesedhessen, amennyire csak lehetséges. Nyomd a hátsó sarkadat a szőnyegbe, és hajlítsd be a lábujjaid. Lábak egyenesek, csípő felfelé nyúlik, a felsőtested pedig ereszd le az elülső lábadra. Lélegezz, majd válts oldalt és ismételd meg.
6. Háromszögpóz
Ezt a pózt szintén az előző (futónyújtás) pózból érdemes folytatni. Fogd meg a jobb kezeddel a jobb sípcsontodat vagy bokádat, a bal kezed pedig tedd a bal bordáidra. Ez után döntsd a törzsedet balra, hogy a bal vállad egy vonalban legyen a jobb válladdal (függőlegesen). Fordítsd a jobb talpadat úgy, hogy a lábujjaid előre mutassanak, a jobb lábujjaid pedig oldalra. Ha elég stabilnak érzed magad, emeld fel a jobb karodat egyenesen a plafon irányába hogy egy vonalban legyen (függőlegesen) a jobb karoddal. Gerinced legyen továbbra is nyújtott és nézz fel a bal karod irányába. Ha ez kellemetlen a nyakad számára, akkor nézz egyenesen előre. Lélegezz, majd jöhet a másik oldal.
Levezetés
Ülj vagy feküdj egy helyben és szép lassan egyenlítsd ki a lélegzésed. Kezdődhet a nap.
