Amikor fogyókúrázol, nem csak a kalóriákat érdemes számolni, hiszen ezek nagyon gyakran szinte semmit nem mondanak arról, hogy egy étel mennyire laktató.
Ezzel szemben az egyes táplálékok rosttartalma szorosan összefügg azzal, hogy egy étkezést mennyire érzel majd kiadósnak, és milyen gyorsan tér vissza utána az étvágyad.
A rostok jótékony hatása
A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, sőt, vízben megdagadva fizikálisan is eltelítik az emésztőrendszert, így nagyon erősen csökkentik az éhséget. Eközben ráadásul szinte változatlan állapotban haladnak végig a bélrendszeren, így csak minimális mennyiségben nyer belőlük kalóriát a szervezet, de nagyban hozzájárulnak a bélbaktériumok egészségéhez és a megfelelő széklet kialakításához.
Ajánlott a diéta során napi nagyjából 30 grammot bevinni belőlük, mely segít abban, hogy folyamatosan, éhezés nélkül veszíts súlyt. A 30 gramm rostot a legjobb, ha egyenletesen osztod el a nap folyamán, és étkezésenként körülbelül 7 grammos adagokban viszed be. Ezt könnyű elérni, ha minden étkezés során olyan táplálékokat használsz alapanyagként, melyeknek kiemelkedő a rosttartalmuk.
10 ajánlott rostos étel
A következő tíz étel mindegyike a legmagasabb rosttartalmúak között van, míg a rost mennyisége 100 gramm nyers táplálékban értendő. Az éhségcsökkentő hatás még erőteljesebb, ha nemcsak rostot, de jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz az adott étel. Fogyaszd őket gyakran a diéta során és a súly tartásához is!
A lencse laktató főételek alapja lehet. Nemcsak 100 grammonként 8 gramm rost van benne, de 9 gramm proteint is tartalmaz, így - akárcsak a többi hüvelyest - érdemes rendszeresen enni.
A zöldbabban ennél is kevesebb, csak 31 kalória van, míg rost- és fehérjetartalma a zöldségek közt kiemelkedő, a hüvelyesek közt közepes 3,4 gramm.
Brokkoliból nemcsak alakbarát leves, de köret, főzelék vagy zöldségfasírt is készülhet. Rosttartalma 2,6 gramm, amihez sok C-vitamin és vízhajtó kálium is járul.
Az articsókát az egyik legrostdúsabb zöldség, melyben 5 gramm rost van, sőt, 3,3 gramm fehérje is jár mellé.
A rizst helyettesítheti a quinoa, melyben több mint kétszer annyi, 2,7 gramm rost és 4,3 gramm fehérje van. Az arra érzékenyek számára pedig az is lényeges lehet, hogy gluténmentes.
A nyers árpagyöngy 100 grammjából 16 gramm csupa rost, így ez a gabonaféle kiváló lassú felszívódású szénhidrátot biztosít a fogyáshoz.
Az avokádó 7 grammal az egyik legrostdúsabb gyümölcs, ám ne feledd, hogy sok zsír van benne, így kalóriatartalma is magas a többi gyümölcshöz képest: 100 grammban 160 kalória.
Valamennyi bogyós gyümölcsben sok a rost, ám a legtöbb talán a málnában. A 7 gramm rost mellé ráadásul a málna 53 kalória, és nagyszerű antioxidánsforrás.
A körtében is viszonylag sok, 3,1 gramm rost van, ám akárcsak az almát, ezt se pucolva fogyaszd a maximális hatás érdekében.
Hiába van 100 gramm mandulában 576 kalória, mégis nagyszerű diétás étel. 12 grammos tartalommal a legrostdúsabb olajos magvak egyike, zsírjai pedig számos vitamin felszívódását segítik.
Szerző: Suba Krisztina – Személyi Edző
