A szénhidrátok fogyasztása az intenzívebb edzést követően nagyon fontos mert a glikogénraktárakat újra fel kell tölteni, ugyanis az izomglikogén kiürülésének tartós állapota krónikus elfáradáshoz vagy túledzéses szindrómához vezethet.
A feltöltés leghatékonyabb módja a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása.
Fontos megjegyezni viszont, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása kerülendő a tápláló természetes szénhidrátokat kell előnyben részesíteni.
A legtöbb sportoló számára 5-10 g/ttkg közötti bevitel fogja maximálni a napi izomglikogén helyreállítását. Az optimális mennyiség függ az alkattól, az edzés intenzitásától és időtartamától.
A glikémiás index a táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás átlagai alapján.
Ha gyors szükség van szénhidrátra, pl. közvetlenül edzés után, akkor magas glikémiás indexű táplálékokat kell választani.
magas GI (60-100),
közepes GI(40-59),
alacsony GI (40 alatt).
Az egyszerű táplálékok glikémiás indexe mérhető és adott, többnyire viszont a táplálékok kombinációját esszük ezért hasznos, ha tudjuk az összetettebb étel GI-ét is, amelyet meg lehet becsülni, ha kiszámoljuk a szénhidráttartalmát és megnézzük, hogy az milyen arányban járul hozzá a komplett szénhidráttartalomhoz.
| étel | szénhidrát (g) | összes szénhidrát % | GI | hozzájárulás az étel GI-hez |
| narancslé | 12 | 26 | 46 | 26%x46=12 |
| müzli | 21 | 43 | 69 | 43%x69=30 |
| tej | 7 | 15 | 27 | 15%x27=4 |
| 1 szelet kenyér | 13 | 27 | 70 | 27%x70=19 |
Amennyiben nem egyenlő mértékben fogyasztunk kétféle táplálékot, pl. 75% tejet és 25% müzlit, akkor a tej GI-nek 75%-át kell hozzáadni a müzli GI 25%-ához.
Edzést követően a glikogénraktárak újbóli feltöltésének időtartama attól függ:
• milyen mértékben ürültek ki a glikogénraktárak az edzés során,
• az izomkárosodás mértékétől,
• az elfogyasztott szénhidrát mennyiségétől,
• az edzéstapasztalattól és az erőnlét szintjétől.
Minél erőteljesebb és hosszabb időtartamú az intenzitás, annál nagyobb mértékű a glikogén felhasználása és a glikogénraktárak kiürülése (gyors, robbanékony mozgás, sprint, futás, ugrások, emelések), szemben az alacsonyabb intenzitású tevékenységekkel (séta, lassú úszás).
A raktárak feltöltésének minimális ideje 20 óra, de az izomrost károsodást okozó tevékenységek (nehéz súlyok emelése, intenzív futás) késleltetik a glikogénraktárak feltöltését, amely akár 7 napot is igénybe vehet.
A feltöltés hatékonysága automatikusan együtt nő az edzés és az edzettségi szinttel. A kezdő sportolók számára a glikogénraktárak helyreállásához több idő szükséges, mint egy edzettebb sportolónak, akinek a glikogénraktárak kapacitásának növekedése is intenzívebb.
Minél több a szénhidrát fogyasztása edzés után, annál intenzívebb a glikogénraktárak helyreállása, ami különösen fontos, ha naponta edzünk. Alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve nem teljes értékű az izomglikogén raktárak feltöltése, amely az edzések alatt korai elfáradást és kevesebb pozitív edzéshatást eredményez.
Az edzést követő első 2 órában a leghatékonyabb a glikogénfeltöltés, megközelítőleg 150%-a a normál értéknek.
A következő 4 órában a hatékonyság csökken, de még mindig magasabb a normál értéknél, ezt követően pedig visszaáll a normál szintre.
