Manapság ezzel kapcsolatban is olvashatunk mindenfélét...A szénhidrátok a felelősek az elhízásért vagy a szénhidrátok fogyasztása szükséges a zsírok elégetéséhez?! Szénhidrát nélkül, ami a szervezetünk elsődleges energiaforrása élni nem igazán érdemes..súlyos egészségügyi következményekkel jár ugyanis. (szédülés, ájulás, rossz közérzet, hangulatingadozások, farkaséhség, izomgyengeség, koncentrációzavar, anyagcserezavar, stb.)
Nyugalom, van megoldás és jó hír is!
(Arról külön nem írunk fejezetet, hogy a fehér liszttel és kristálycukorral készült ételek milyen hatással vannak az optimális táplálkozásunkra, mert mi tudjuk, hogy Ti ezt már tudjátok és ilyen összetevőket tartalmazó ételeket nem fogyasztotok a vércukorszint kiegyensúlyozott működése érdekében.) :)
A szénhidrátot a szervezetünk glikogénként tárolja az izmokban és a májban. Az izmokban edzettségtől függően a teljes izomtömeg 1-2%-át teszi ki a tárolt glikogén (ez több száz gramm lehet), ám ez csak helyileg hasznosítható, mert az izomból hiányzik az az enzim, ami a glikogént a vérbe tudná juttatni. A májban hozzávetőlegesen 100-120g glikogén található, viszont ezt a szénhidrátkészletet már hasznosítani tudják az izmokon kívül más szervek is (pl. az agy). Természetesen szénhidrát mindig van a vérben is (vércukor) és az agyban is, ám ezek elhanyagolható mennyiségek az izomban és a májban található raktárakhoz képest.
A vérben megjelenő szőlőcukor hatására a szervezet inzulint termel, hogy a sejtek képesek legyenek a szőlőcukor felvételére.
Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat javasolt általában fogyasztani. Ez a hosszan tartó energiafelszabadítást segíti, azaz ha így táplálkozunk, akkor jobb lesz az állóképességünk. Ugyanakkor, ha naponta edzel, akkor edzés után, vagy bármikor, amikor nagy szükség van a szénhidrát gyors pótlására (pl. ha nagyon leesik a vércukor szinted és hirtelen rosszul leszel), akkor magas glikémiás indexű ételeket érdemes fogyasztani.
GI-indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, a szénhidrátokat ugyanis a szervezet szinte kivétel nélkül szőlőcukorrá alakítja. Ugyanakkor a máj képes szőlőcukrot előállítani más, elsősorban a fehérjelebontás során keletkező vegyületekből is (glükoneogenezis), így szénhidrátot nem/alig tartalmazó ételeknél is mérhető lehet a közvetett vércukoremelő hatás.
A magasabb GI-ű ételekkel gyorsabb az izomglikogénszint helyreállítása, vagyis a következő napi edzésedben sem lesz az alacsony glikogénszint miatt teljesítménycsökkenés. Persze ha nem edzel naponta, akkor javasolt az alacsony GI-ű ételek fogyasztása. Ezeknek további előnye, hogy folyamatosabbá teszik a szénhidrátbevitelt a véráramba, valamint nagyobb jóllakottság érzetet keltenek.
A kérdés tehát, hogy mennyi szénhidrátot érdemes enni naponta. A legegyszerűbb ezt abból meghatározni, hogy mekkora a napi energiaigényünk. Általánosan elmondható, hogy a napi energiaigényünk 50-65%-át. Az egyszerűség kedvéért 60% javasolt, ám bizonyos típusú, intenzitású és gyakoriságú sporttevékenységek esetén ez felkúszhat 70%-ra is.
A kiszámolása egyszerű (ugyanez igaz a fehérjearány kiszámítására is, csak ott az arány nem 60%, hanem 12-30%): vedd a napi energiaigényedet (kalóriában), azután azt oszd el 100-zal, majd szorozd meg 60-nal (ez lesz az energiaigényed 60%-a). Végül az így kapott eredményt el kell osztani 4,1-gyel (ennyi kalória egy gramm szénhidrát/fehérje). Ebből megkapod, hogy egy nap mennyi gramm szénhidrátot kell bevinned. Pl.: Ha 2000 kcal a napi energiaigényed, akkor annak a 60%-át, azaz 1200 kcal-t kell fedezned szénhidrátból. Ez nagyjából 273g szénhidrátot jelent (1200/4,1).
FONTOS! A napi bevitt szénhidrátmennyiségből a lehető legkevesebb legyen cukor! Gyümölcsök, zöldségfélék, burgonya, és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb források.
A GI-táblázatok egészséges embereken mért GI-értékeket tartalmaznak. Bár a táblázat cukorbetegek esetén is irányadó, a százalékértékek jelentősen eltérhetnek, és ez a betegség súlyosságától is függ.
| GI | Élelmiszer | |
| nagyon magas | 90-100% | szőlőcukor, malátacukor, méz, cukros üdítőitalok, gabona-, kukorica-, rizspehely |
| magas | 70-90% | (répa- vagy nád)cukor, fehérlisztből készült pékáruk és főtt tészták, szőlő, tejberizs |
| közepes | 50-70% | kukorica, főtt rizs, banán, cukrozatlan gyümölcslé |
| alacsony | 30-50% | tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából készült spagetti és makaróni |
| 30% alatt | bab, lencse, dió, mogyoró, retek, paprika, paradicsom, fruktóz |
