A legtöbbünk számára a hatékonyság a legfontosabb dolog, amit egy edzéstől elvárunk. Az egy óránál rövidebb csoportos fitnesz órák és intervallumos edzések egyre népszerűbbek, hiszen gyorsan le lehet tudni őket, és mind kardió mind erő szempontjából eredményesek.
Ha eddig rendszeresen egy órákat szántál az edzésre (például egy óra futás), akkor jó hírünk van, ugyanis könnyedén visszaszerezhetsz 40-et abból a 60 percből, ha mindössze 20 percre csökkented ezt az időtartamot – méghozzá egy egésztestes edzéssel, segédeszközök nélkül!
Próbáld meg heti három alkalommal elvégezni az alábbi gyakorlatsort (esetleg más edzések kiegészítéseként is), hogy fitnesz rutinod kiegyensúlyozottabbá váljon, és ne kelljen egy órát szánnod rá, valahányszor belekezdesz! Az edzés menete (időtartamok, sorrend, stb.) a cikk végén!
1. Gyakorlat: Fej feletti guggolás
Mire jó: fenék, combok, vállak, hát, testtartás javítása.
- Fogj egy kis törölközőt és tartsd meg a fejed felett egyenes karokkal. Feszítsd ki (azért ne szakítsd szét) a két végét. A talpaid csípőszélességre legyenek egymástól, lábujjaid pedig természetes állásban enyhén kifelé nézzenek.
- Menj le guggoló állásba, közben pedig tartsd hátad középső részét egyenesen – a törölközőt továbbra is tartsd egyenes karokkal a fejed felett.
- Egy pillanatig tartsd meg ezt az pozíciót, majd térj vissza a kezdőpózba. Ismételd el újra és újra.
Fontos tudni, hogy a fej fölé kinyújtott karokkal nem fogsz tudni olyan mélyre guggolni, mintha nem lennének kinyújtva a karjaid, de ez teljesen természetes és nem szabad erőltetni! A következő oldalon folytatom!
2. Gyakorlat: Plank jackelés
Mire jó: központi izmok, vállak, külső combok, oldalsó fenékizmok, kardió.
- Vedd fel a plank pozíciót, kezeiddel a vállaid alatt.
- Mindkét lábaddal egyszerre ugorj egyet, és közben tárd szét őket. Ez után ismételd meg, de most ugorj vissza a kezdőpózba. Próbáld nem megemelni ugrás közben a csípődet.
- Ismételd meg többször is.
Ha a második lépés túl megerőltetőnek bizonyul, akkor ugrás helyett lépj ki és be a lábaiddal : egyik láb ki, másik láb ki, egyik láb vissza, másik láb vissza.
3. Gyakorlat: Csavart rák póz
Mire jó: vállak, tricepsz, központi izmok, oldalsó hasizmok, rugalmasabb térdínak.
- Ülj le és tedd a kezeid a vállaid alá. Hajlítsd be a térdeidet és helyezd a lábaidat csípőtávolságra egymástól. Emeld fel egy kicsit a fenekedet a padlóról.
- Nyújtsd ki és emeld fel a jobb lábadat a plafon felé. Emeld fel a bal kezedet és érintsd meg fele felemelt jobb lábad sarkát (ez a csavarodó mozdulat dolgozza meg igazán az oldalsó hasizmokat).
- Térj vissza a kezdőpózba, majd ismételd meg a másik oldallal is.
Ha a rák póz megterheli a csuklóidat, akkor támaszd a hátad felső részét egy kanapénak – ezzel levehetsz némi súlyt a kezeidről.
4. Gyakorlat: Madárkutya
Mire jó: fenék, térdínak, alsó hát, vállak, központi izmok, egyensúly javítása.
- Térdelj le egy fitnesz szőnyegre vagy más puha felületre, hogy térdeid és lábszáraid ne kemény talajon támaszkodjanak. Térdeid legyenek csípőtávolságra egymástól. Helyezd a lábaidat a padlóra, pontosan a vállaid alatt.
- Nyújtsd ki előre a jobb karodat és hátra a bal lábadat, amíg párhuzamba nem kerülnek a törzseddel.
- Próbáld néhány pillanatig kitartani ezt a helyzetet, majd térj vissza a kezdőpózba és ismételd el a másik oldallal is.
A far- és lábizmok megdolgoztatása érdekében veszítsd be a talpadat, miközben megemeled a lábadat.
Hogyan végezd a gyakorlatokat?
Ezeket a gyakorlatokat meglévő edzéstervedbe is beiktathatod, de ha csak ezt a négyet szeretnéd alkalmazni, akkor az alábbi módon érdemes:
- Végezd egy percig az 1. gyakorlatot, majd utána fél percig a 2-t.
- Végezd egy percig a 3. gyakorlatot, aztán jöhet fél perc a 2-ból.
- Végezd egy percig a 4. gyakorlatot, amelyet ismét fél percnyi követ majd a 2-ból.
- Tartsd fél perc pihenőt.
- Ezt az egészet összesen négy alkalommal kell végigcsinálnod.
