Ittál ma eleget? Ezt a kérdést gyakran kihagyják a táplálkozásról való beszélgetésből, ám óriási hatással van egészségünkre és a napi működésre. A testünk körülbelül 60% vízből áll, és minden nagyobb rendszert befolyásol a folyadék egyensúly.
A víz tápanyagokat szállít a szervekbe és a sejtekbe, elszállítja a toxinokat, kenőanyagként szolgál az ízületek és a csontok számára, segíti a testhőmérséklet szabályozását és még az agyi működést is befolyásolja. Víz nélkül egyszerűen nem tudunk élni. De nem kell a halál szélén lenni, hogy érezd a kiszáradás következményeit. Még a testtömeg 2% -os csökkenése a folyadékveszteség miatt is befolyásolhatja a fizikai és szellemi teljesítményt.
Mennyi vízre van szükségünk?
Az Orvostudományi Intézet napi 3,7 litert felnőtt férfiaknak és 2,7 liter / nap felnőtt nőknek javasol; szükség lehet azonban többre, ha valaki fizikailag aktív, szoptat és / vagy a melegebb hónapokban. Fontos szem előtt tartani, hogy a vízveszteség személyenként eltérő, és néhány embernek természetesen több folyadékra van szüksége, mint másoknak.
Mi számít hidratációnak?
Hidratációs szükségleteink kb. 80% -a folyadékokból származik, mint például víz, tej és tea. A fennmaradó 20% magas víztartalmú élelmiszerekből származik, például gyümölcsből, zöldségből és joghurtból. Néhány folyadék és étel jobb, mint mások a hidratáláshoz. Például az alkoholtartalmú italok olyan folyadékok, amelyek növelik a vízveszteséget az antidiuretikum-hormonok blokkolásával.
Legjobb hidratációs választások:
Folyadékok:
- Víz / pezsgő víz
- Tea
- Tej (különösen gyermekek számára)
Étel:
- Alacsony nátriumtartalmú marhahús / csirke / zöldségleves
- Uborka
- Fejes káposzta
- Cukkini
- Zeller
- Saláta
- paradicsom
- retek
- paprika
- Spárga
Folyadék elvonók:
Alkohol, testmozgás, meleg időjárás, láz, hasmenés / hányás és egyes gyógyszerek növelik a vízveszteséget és növelik a kiszáradás kockázatát. A kávét korábban „folyadékkárosítónak” tartották, de a legfrissebb kutatások szerint ez nem így van.
A hidrálás és az edzés szabályai
A verejték által okozott vízveszteség (és kisebb mértékben a légzés) edzés közben növekszik, és minél nehezebben és hosszabb ideig dolgozol, annál több vizet veszítesz. A víz azonban nem az egyetlen dolog, amely edzés közben elkerül tőlünk - az elektrolitok, például a nátrium és a kálium is elvesznek.
Edzés előtt
A nap folyamán gyakran hidratálj. 15–20 perccel az edzés előtt mindenképp igyál 1-2 pohár vizet.
Edzés közben
Edzés közben fogyassz pár korty folyadékot minden 10 perc edzés után.
Edzés után
Igyál 1 pohár vizet minden elvesztett kilogramm után
Sportitalok
Használj sportitalokat vagy elektrolit kiegészítőket edzés közben és után, különösen ha nehéz edzéseket végzel és 45 percnél hosszabb ideig tart.
