A súlyzós edzések egyre népszerűbbek akár általános fittségről, akár rehabilitációs kiegészítő kezelésről, állóképességről, vagy versenysportról van szó. A súlyzós edzéseknek számos formája létezik, melyek más-más hatást válthatnak ki (pl. megnövekedett méret, erő, állóképesség stb.) Azonban ha túlzásba viszed őket, bizony nemhogy javítana, de akár ronthat is az egészségi állapotodon.
Minden egyes súlyzós edzés 5 változó alapján jellemezhető: a választott gyakorlatok, a gyakorlatok rendje, a sorozatok és ismétlések mennyisége, a terhelés vagy intenzitás mértéke és az egyes sorozatok közötti pihenőidő. Ezen változók számtalan kombinációja létezik, melyek mind-mind más hatást fejtenek ki, más célt szolgálnak.
Az edzésvariációk ciklusonként változtathatók annak érdekében, hogy a hosszú távú változás bekövetkezzen. Ezt hívjuk periodizációnak, amely állandó stresszt biztosít a szervezet számára, így kiváltva annak alkalmazkodását és egyúttal a fejlődést is. A periodizáció fogalmát általában élsportolókkal kapcsolatban halljuk, ám szükséges abban az esetben is ha valakii csupán az általános fittség megőrzése érdekében kezd súlyzós edzésekbe, így elkerülhető a monotónia és a belefásulás.
Mennyiség és intenzitás
Általános probléma a súlyzós edzés összeállításakor, hogy meg kell állapítani a megfelelő edzésmennyiséget és intenzitást. A túlzásba vitt edzés vagy intenzitás hatására ugyanis nem lesz optimális az eredmény, sőt a teljesítmény csökkenése is bekövetkezhet. Ha túl hosszú ideig van kitéve a szervezet olyan fizikai erőkifejtésnek ami nagyon hosszú regenerálódási időt kíván, könnyen bekövetkezhet a túledzés. Ennek eredményeképpen csökken az edzésvágy, és növekszik a megbetegedés vagy sérülés kockázata. A túledzés a megfelelő mennyiségű és intenzitású edzés megállapításával kerülhető el. Ám hozzá kell tenni, hogy a mennyiség és intenzitás növelése nem feltétlenül rossz! Sőt, a edzés alapja, de kizárólag megfelelő módon. Lehetnek az edzésnek olyan fázisai, amikor rövidtávú teljesítménycsökkenést tapasztalsz, de ezután a pihenőfázist követően regenerálódsz és növelni tudod a terhelést. Ez a túlkompenzálás folyamata, amikor a szervezet alkalmazkodik a terheléshez és hozzájárul a fejlődéshez.
A túledzés tipikusan akkor jelentkezik, amikor az edzés mennyisége és intenzitása is túl hosszú ideig túl nagy. Fontos tudni, hogy az edzésmennyiség és intenzitás fordított arányban van. Amikor nagy az edzésmennyiség, akkor az intenzitás viszonylag alacsony és vica versa. Sajnos, sok súlyzós edzés ezen a két összefüggésen bukik meg és sokan azt nézetet követik, hogy „a több jobb" mind mennyiség mind intenzitás szempontjából.
Túlzott edzésmennyiség
A túledzés egyik típusa akkor fordul elő, amikor adott edzésmennyiség túl hosszú ideig áll fenn. Ez az edzésgyakoriság növekedésekor, további gyakorlat beiktatásakor, vagy több sorozat elvégzésekor történik. Ebben az esetben az állóképességi edzések túledzettségi tünetei tapasztalhatók.
A túledzés alapvetően két hormonra van hatással: a tesztoszteronra és a kortizolra. Többnyire a két hormon fennmaradó mennyiségének arányos változása tapasztalható. Kimutatható, hogy az edzésmennyiség növekedésével változik ezen hormonok szintje. A tesztoszteron szint csökken, a kortizol szintje pedig - amely szerepet játszik az izombontásban -nő. Az is észlelhető, hogy a zsírsavak felszabadulása, amely a metabolikus folyamatokban energiaként használatba kerül, megnövekedik a súlyzós edzéseknél ha nagy a terhelés. Bár szakemberek úgy vélik, hogy a paraszimpatikus idegrendszer túlterheltté válik ettől a fajta edzéstől (paraszimpatikus túledzés szindróma), de ez a feltételezés még bizonyításra vár.
Túlzott edzésintenzitás
Az edzés másik változója az edzésintenzitás. A túlzott edzésintenzitás azt jelenti, hogy túl nagy súllyal edz valaki hosszú időn keresztül. Ennek tünetei eltérnek a fent említettektől. Ebben az esetben a tesztoszteron/kortizol arány nem változik. Az edzés során keletkező katekolaminok koncentrációja viszont jelentősen emelkedik. Ez hozza létre a szimpatikus túledzés szindrómát, ahol az idegrendszer szimpatikus aktivitása fokozódik, amelyet a szervezet az izomerő csökkentésével kompenzál. A teljesítmény csökkenés olyan patológiai folyamatokon keresztül is jelentkezik, mint az ízületek túlhasználata. Ha ez történik, nem feltétlenül az izomzat képessége csökken, hanem az ízület túlterheltsége okozza a hatást.
A túledzés pszichológiai állapota még számos kutatás előtt áll. Azt azonban megállapították, hogy az edzés iránti vágy csökkenése gyakran hozható összefüggésbe a túledzéssel.
Jelek és tünetek
Számos jel és tünet hozható összefüggésbe a túledzéssel. Ám ezek nem mindegyike jelentkezik túledzettség esetén és egy-egy tünet jelentkezése sem jelent automatikusan túledzést. A túledzés általános megfogalmazása szerint akkor beszélhetünk erről a problémáról, ha a teljesítmény romlik, vagy stagnál, íme néhány gyakori jele a túledzésnek:
Teljesítmény
- csökkent teljesítmény (erő, energia, izom-állóképesség, kardiovaszkuláris állóképesség)
- csökkent edzéstolerancia, növekvő pihenési igény
- csökkenő motoros koordináció
- növekvő kivitelezési hibák
Fiziológia
- megváltozott nyugalmi pulzus, vérnyomás
- csökkenő testzsír
- növekvő alapanyagcsere
- krónikus fáradtság
- alvási és étkezési rendellenesség
- menstruációs zavarok
- fejfájás, emésztési rendszeri problémák
- izomsérülés
- ízületi sérülés és fájdalom
Pszichológiai tünetek
- depresszió vagy apátia
- csökkenő önbecsülés
- csökkenő koncentrációs képesség
- stresszérzékenység
Immunológia
- gyakoribb megbetegedések
- lassabb gyógyulás
- csökkenő immunválasz
Biokémia
- funkciózavarok a hypothalamusban
- megnövekedett kortizol szint
- csökkent tesztoszteron szint
- csökkent izomglikogén szint
- csökkenő hemoglobin, vas mennyiség
- negatív nitrogén egyensúly
Mit tegyünk, ha a túledzés tüneteit tapasztaljuk?
- egy-két plusz pihenőnap beiktatása
- periodizált edzésprogram, edzésvariálás
- kerüljük a monoton edzést
- ellenőrizd, hogy az edzésmennyiség és intenzitás megfelelő arányban van-e
• kerüld a hosszú ideig tartó túl intenzív edzést
• kerüld a hosszú ideig tartó nagy edzésmennyiségeket (gyakorlatok száma, ismétlések száma, sorozatok száma)
• kerüld az olyan gyakorlatokat, amik túl gyakran mozgatják ugyanazt az ízületet vagy izmot - A túledzés egyre gyakrabban előforduló probléma, ám még sok kutatás szükséges ahhoz, hogy teljesen megértsük a mechanizmusát. Az világos, hogy az edzés tervezése nagyon fontos a probléma elkerülése érdekében. A periodizált edzés számos variációs lehetőséget kínál, ami fontos a legjobb eredményhez. Tartalmaz kemény edzéseket, de ezekhez megfelelő mennyiségű pihenőidőt is biztosít. Ezt elit versenyzők és hobbi sportolók is alkalmazhatják az általános egészségért és fittségért.
