Ha lapos, nem elég gömbölyű a feneked, akkor izmot kell rá pakolnod, ez adja meg a formáját. A popsi formája részben a genetikán múlik, ez igaz, azonban megdöbbentő dolgokat tudsz kihozni magadból, ha végre helyesen edzel rá.
A formás fenék nem más, mint izom! Ráadásul nem is kis izomcsoport és legfőképpen nem gyenge. Tehát ha formás, kerek és feszes idomokra vágyunk, igen is muszáj lesz keményen megdolgoznunk érte! Aki trécselős-lötyögős edzésekkel próbál formát adni a popsijának, az bizony csalódni fog az eredményeket illetően. Jobb, ha megbarátkozik mindenki a gondolattal: kőkemény, kitartó, izzadós, kifáradós edzésmunkával lehet csak igazán ****i és formás farizomzatra szert tenni!
Másik fontos és nem elhanyagolható részlete a formás popó hadjáratnak a táplálkozás. Mivel izomról beszélünk, kiemelkedő fontosságú lesz a megfelelő fehérjebevitel biztosítása. A fehérje az izmok építőköve. Ha nem eszel elég fehérjét, nem fog fejlődni az izomzatod - így a farizom sem.
Edz rendszeresen. Legyél következetes. Merj súlyokat használni és az eredmény nem marad el!
Guggolások
A guggolás egy kiváló gyakorlat a far- és comb izmok megdolgozására. Végezheted kézi súlyzókkal a kezedben, rúddal a nyakadban, kettlebellel, csigás ellenállással, gumikötéllel, expanderrel…vagy akár kreativitásunkat latba vetve a barátnőnkkel a nyakunkban ( de ezt már csak haladóknak ajánlom, ha csak nem 20-30kg-s a hölgyemény).
Ennél előnyösebb rúddal a nyakadban, de ilyenkor, ha magasabb terhelést választanál mindenképp álljon egy segítő mögötted. A terpesz szélességével is változatosabbá és teljesebbé teheted az edzésed. Ha közelebb vannak a lábfejek, akkor inkább a négyfejű combizom dolgozik, ha szélesebben akkor a far- és csípő izomzata kapja a dominánsabb terhelést. Azonban a leges legelső feladatod mindenképpen az legyen hogy tükör előtt, ellenőrizve a testtartásod, megtanulod a guggoló mozdulat helyes végrehajtását. Edzőteremben hasonló hatást érhetsz el a lábtoló géppel.
Helyes végrehajtás
Figyelj arra, hogy a guggolásnál a derekad végig egyenesen maradjon. Menj le egészen mélyre, combvízszint alá, amennyire csak tudsz egyenes háttal. Ha a bokád nem lenne elég hajlékony, tegyél a sarkad alá alátétet (2 kis tárcsa, vagy deszka).A gyakorlat közben célszerű végig előre-felfelé nézni, így marad biztosan egyenes a hátad. Semmiképp se dőlj előre, mert az nagyon sérülésveszélyes a derekadra nézve.
Kitörések
Szintén remekül megdolgoztatja a farizmokat, csípő izmokat, combizmokat, teljes törzs izomzatot, és terhelés megválasztásától függően a felsőtest izomzata is játszat benne minimálisan. Tehát egy igen remek alap gyakorlatról beszélünk, amit vétek lenne kihagyni az edzéstervünkből.
Néhány fajtája:
- kitörés helyben
- sétálós kitörés
- váltott lábú kitörés
- kitörés oldalra … stb.
Helyes végrehajtás
Legalapabb verzió. Kitörés alapállásból: Fogj két súlyzót magad mellett, kényelmesen. Lépj előre az egyik lábaddal. Hajlítsd mind a két térdedet és engedd a törzsedet függőlegesen a föld felé. Vigyázz arra, hogy a kilépő láb térde ne menjen a boka elé. A másik térd érintse a talajt. Majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Innen jöhet a következő ismétlés.
Csípőfeszítés
Na, ez az a gyakorlat, ami a megfelelően végrehajtva a combhajlító izmok és farizmok kegyelemért könyörögnek. Nyilván ez egyeseknek nem egy lelkesítő tény, de ideje agymosást végezni magunkon, hogy a végeredmény az legyen, hogy” ami hatékony és nehéz gyakorlat az nekem JÓ !!!”.
Helyes végrehajtás
Feküdj egy step padra(vagy egy sima padra, vagy jobban felszerelt termekben található olyan hiperhajlító pad amin lehetséges a fordított helyzetű stabil és kényelmes elhelyezkedés, vagy az ágyadra, ha otthon edzel) arccal lefele úgy, hogy a csípőd a steppad szélén legyen, a lábak pedig egyenesen a talajon, lábujjak nyugalmi helyzetben. Feszítsd meg a farizmokat és a hajlítót, és egyenesen emeld meg a lábakat, amíg azok a csípővel egy magasságba érnek. Ebben a helyzetben emeld az egyik lábadat magasabbra először, majd a másikat. Mintha a gyorsúszás lábmunkáját végeznéd.
Végezz legalább 3x20 ismétlést mindkét lábra. Mehet bokasúly is, vagy gumikötél, ha már gyakorlott vagy.
Merevlábas felhúzás
A felhúzás nagyszerű gyakorlat a hajlítók, farizmok és az alsóhát edzésére, de a végrehajtás módja nagyon fontos!
Helyes végrehajtás: Kezdd úgy, hogy a lábak vállszéles terpeszben legyenek és a súly, amivel dolgozol (rúd, vagy súlyzók) közel a bokához. A hát egyenes, a hasad feszes. Csípőből hajolj előre és engedd a törzsed, amíg eléred a súlyzót – gyakorlatilag egy törzs döntés.
Feszítsd meg a farizmokat és emelkedj vissza függőleges helyzetbe. Mindig emlékezz arra, hogy a súly maradjon közel a lábaidhoz a teljes mozdulat alatt és a térded csak egészen picit legyen hajlított. Végezz 3x8-12 ismétlést.
Csípőemelés
Ez egy méltánytalanul elhanyagolt gyakorlat. Remekül formálja a farizmokat a csípő izmokat, a combhajlítót és törzs izmait.
Ennek a gyakorlatnak is van több variánsa. Lehet simán talajon végezni, egy vagy két lábbal támaszkodva, lehet padon támaszkodva úgy hogy a lapockáknál támaszkodunk, vagy ennek az inverz megoldása: a lábaink vannak megemelt síkon a vállunktól.
Helyes végrehajtás
Alap verzió: Feküdjünk le háttal a talajra, törzsünk mellet nyújtsuk ki a karokat tenyérrel lefelé fordulva. A lábaidat hajlítsd be, talpak a talajon. Ez az alaphelyzet. A csípőnket elkezdjük megemelni, vagyis toljuk a farizmok segítségével az ég felé, mind addig amíg a törzs és a combok egy síkba nem kerülnek. Ezen a ponton megfeszítjük a farizmokat és szép egyenletes mozdulattal visszaereszkedünk alap helyzetbe.
Terhelés fokozható az elhelyezkedés variálásával a fent említett módokon. Illetve bátran bevethettek súlyokat, a csípőtok elé tartva, fokozva az ellenállást.
Lépcsőzd formásra a hátsód!
Helyesen használva, farizom domináns verzióban ez úgy fest, hogy: alacsony intenzitás, teljes mozgás intervallumon kihasználva a gép mozgástartományát, komótos, nagy lépésekkel türelmesen végig taposva a kimért időnket. A lábujjhegyen veszettül tipegő verzió nem fog eredményt hozni.
Érezned kell a teljes testsúlyodat minden egyes lépésnél a sarkadon. A teljes lépések előnye a mini lépésekkel szemben, hogy a lábad és a farizmod sokkal nagyobb edzésmunkának lesznek kitéve, csak úgy, mint a keringési rendszered. Igen, ez nagyobb kihívás, de pont ez is a cél: magasabb pulzus=több elégetett kalória=nagyobb fogyás.
