Akár heti 1 kilótól is megszabadulhatsz, ha minden egyéb tényezőt változatlanul hagysz, de kihasználod a hatékony edzés adta áldásos utózsírégető hatást.
Jó hír, hogy egy intenzív edzés hatása jóval túlmutat az edzőteremben töltött időnél, köszönhetően az „utózsírégető hatás” jelenségének. Ezt tudományosan EPOC-nak (excess post-exercise oxygen consumption) nevezik, ami az edzés utáni emelkedett oxigén-fogyasztást jelenti. Tulajdonképpen a kemény edzés után keletkező oxigénadósságot úgy pótolja a szervezet, hogy jóval több oxigént vesz fel, mint egyébként, azaz túlkompenzál. Ez a hatás akár az edzést követő 36 óráig is eltarthat.
Intenzív edzés hatására nő a zsírégetés
Ez a zsírégető hatás azonban nem keletkezik akármilyen edzés hatására. Kulcsszó az intenzitás. Ez azt jelenti, hogy legalább 15 percet a maximális oxigénfelvevő képesség (VO2 max) 70%-os zónája felett kell edzeni. A VO2 max az 1 perc alatt felvehető maximális oxigén mennyiségét jelenti, ami egyénenként teljesen eltérő lehet. Ebben a 15 perces időintervallumban ez nagyjából 140-es pulzust jelent. Tulajdonképpen minél intenzívebben edzel, annál nagyobb lesz az utólagos oxigénfogyasztás, tehát annál több kalóriát fogsz elégetni. A következő oldalon folytatom!
Miért épp zsírt égetünk intenzív edzést követően?
Azt már sokan hallottuk, hogy a zsírégetés zónája a maximális pulzus 60-70%-án történik, de miért is? Mert ebben a tartományban a szervezet elsődleges energiaforrása a zsír. Tehát az intenzív edzést követően, ahogyan regenerálódik a szervezet és áll vissza a nyugalmi helyzetre, ez már ebben a tartományban történik, ami azonban az edzés hatására magasabb szinten megy végbe. Tehát 1 órás intenzív edzés hatására akár még 1,5 napon keresztül és magasabb szintű lesz az alapanyagcserénk, becslések szerint 6-15%-al, amihez zsírt éget a szervezet.
Ez több száz kalóriát is jelenthet a napi kalóriaégetésben, nem beszélve a konkrét edzés alatt felhasznált kalóriákról. Így 2 nap alatt sokkal több kalóriát égethetünk el, mint például 1 óra kocogással, ami alatt nem hogy egy 20 perces intenzív edzésen elfogyasztott kalóriamennyiséget sem érjük el, de az alacsony intenzitása miatt annak semmilyen hatása nem lesz az edzést következő időszakra, hiszen a szervezetnek nincs hova lenyugodnia, mert fel sem pörgött igazán.
Igaz, hogy ekkor arányaiban kevesebb zsírt égetünk, mint egy monoton aerob edzés alatt, azonban egyrészt a magas pulzus miatt több kalóriát tudunk elégetni egységnyi idő alatt, másrészt az edzés utáni zsírégető hatás miatt sokkal hatékonyabb ez a fajta edzés.
Az intenzív edzések típusai, jellemzői
- a maximális pulzustartomány bőven 70%-a felett történik
- ellenállásos és állóképességi edzéselemeket kombinál
- funkcionális elemeket tartalmaz
- az egész testet holisztikus formában dolgoztatja meg, tehát ez segít leginkább egy fit állapot megteremtésében
- interval edzés (intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltakozása)
Mik az intenzív edzés előnyei?
- Elég ha heti 2-3 alkalommal edzel, tehát nem lehet kifogás az, hogy nincs időd.
- Időtakarékos azért is, mert egy ilyen típusú edzésből már egy fél órás blokk is nagyon hatásos lehet, de az intenzitása miatt 1 óránál hosszabbra nem is javasolt kiterjeszteni.
- Elkerülheted a túledzettséget és a motiválatlanságot, mert 1-2 nap pihenőnapod van ezek között az intenzív edzések között.
- A legnagyobb zsírégető hatás ezzel a módszerrel érhető el.
Hogyan növelhető az intenzív edzés hatása?
- Megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel.
- Az intenzív edzések közötti napokon könnyebb, nyújtó, lazító edzések végzése (pl. jóga, laza kocogás, streching) segíthetik a regenerációt.
- Nem edzés jellegű napi aktivitás növelése az energiafelhasználás fokozása céljából (NEAT= Non-Exercise Activity Thermogenesis: nem edzés aktivitás által keltett hőtermelés, erről egy másik cikkünkben írunk bővebben, ide kattintva elolvashatod!)
Mik a hátrányai?
- Egészséges embereknek javasolt.
- Idősebb korban szintén egészségügyi kockázatai vannak bizonyos intenzitás felett végzett mozgásoknak, így ott már nem lehet prioritás ez a fajta mozgásforma.
- Már bizonyos edzettségi állapotot feltételez, ugyanis kezdőknél az intenzitás csak nagyon rövid ideig tartható fent.
- Nem megfelelő egészségügyi, edzettségi háttérrel végezve magasabb lehet a sérülés kockázata.
- Jelentős túlsúlynál nem javasolt alkalmazni az előbb felsorolt tényezők miatt.
Ha több pontban is magadra ismertél az előbbi pontokban, akkor érdemes először felkészíteni a testedet erre a típusú edzésformára. Kezd először egy kevésbé intenzív mozgásformával és az étkezésed megreformálásával, majd fokozatosan emeld az edzések intenzitását.
