Hasznos tippek a nyugodt alvásért

 

Ha az álmatlanság gyakorivá válik, az rossz közérzethez, depresszióhoz, végül akár a munkahelyünk elvesztéséhez vezethet. Az álmatlanság lehet egy súlyosabb betegség első tünete, de többnyire gyógykezelés nélkül is leküzdhető. A legfontosabb tíz tippet az amerikai Mayo Klinika szakértői állították össze.

 

Szervezetünket nem lehet becsapni: hiába próbáljuk hétvégén behozni az egész heti alváshiányt, nem sikerül, ugyanis a szervezet hozzászokik az addigi alvás-ébrenlét ciklushoz. Ezért érezzük sokszor, egy kiadós hétvégi alvás után, hogy még fáradtabbak vagyunk, mint hétköznap. Persze nagyon nehéz kialakítani egy állandó menetrendet, de azért törekedjünk rá! Egy átlagos felnőttnek 7-8 órát kellene aludnia, bár egyeseknek elég az 5 óra is. Az ideális alvó alvásidőt saját magunknak kell megtalálni, de nem érdemes feszegetni a határokat, ugyanis sok kutató az alvást tekinti a hosszú élet titkának.

 

Mindenki tisztában van azzal, hogy lefekvés előtt soha nem szabad kávézni - legalább nyolc órával a tervezett elalvás előtt már nem ajánlott. És a koffeinhez hasonlóan hat szervezetünkre a nikotin és az alkohol is. Sokszor úgy tűnik: egy pohár bor ellazít a hajszás nap után, de az elalvást megnehezíti.

 

Már gyerekkorban megtanuljuk, hogy nehéz ételeket ne együnk az elalvás előtt. Ám egy könnyű vacsora is megzavarhat minket két órával a szendergésünk előtt. A gyakori, lefekvés előtti étkezés ráadásul nemcsak a nyugodt álmokat ronthatja el, könnyen hízáshoz is vezethet. Ugyanígy kerüljük az ivást is legalább két órával az elalvás előtt. A felesleges folyadékot ugyanis a szervezet mindössze 30-60 percig képes magában tartani, ezután jelez. Ilyenkor természetesen felébredünk és kényszerből megszakított álom után nagyon nehéz lesz újra elaludni.

 

A rendszeres testmozgás utáni fáradtság nemcsak segíti az elalvást, hanem nyugodtabbá is teszi az álmainkat. Mindegy, hogy futunk vagy akár sétálunk egyet lefekvés előtt.

 

A hálószoba kis változtatása is segíthet a kellemesebb pihenésben. Állítsuk be a világítást, a hőmérsékletet, páratartalmat és a zajszintet. Használjunk sötétítő függönyt és füldugót, ugyanis mind a szem, mind a fül éber marad alvás közben. Ha bekapcsolva hagyjuk a televíziót, a váratlan ingerek miatt az agy nem tud ellazulni és nyugtalanul fogunk aludni. Nagyon fontos a páradús levegő: szervezetünk órákon át jut folyadékhoz és felébredünk, ha kiszárad a torkunk. Ha gyakran felriadunk páradús környezetben is, kérjünk orvosi segítséget is, mert ez kezdődő depresszió egyik jele lehet.

 

Ha nem tudunk elaludni, nem érdemes forgolódni az ágyban. Inkább keljünk fel 15-20 percre, sétáljunk egyet vagy olvasgassunk. Csak akkor feküdjünk vissza, ha már elfáradtunk. Az alvással nem szabad magunkat kínozni, mert akkor még nehezebben fog menni!

 

Bár a felszólítás magától értetődő, a jó alvás-ébrenlét ciklus kialakításához valóban ez kell. Néha jól esik egy délutáni szunyókálás, de megzavarhatja ritmusunkat. Az óvodában ez még normális: a gyerekek alvásigénye sokkal nagyobb. De felnőttként az éjszakai órákból lopjuk el a nappali szundikálást. Ha munka után ledőlünk, maximum fél órára tegyük. Ne sötétítsük el a szobát, aludjunk lámpánál vagy húzzuk szét a függönyt. Ilyen körülmények közt a szervezet reagálni fog, és időben felébredünk.

 

Az ágyunk legyen az alvás szentélye. Az ébrenléthez köthető tevékenységeket semmiképpen ne keverjük a fekvőhelyünkkel. Ilyen a tévénézés, az emailek átnézése, akár még a telefonálás is. Fontos, hogy csak az álmossággal és az alvással kapcsolatos tevékenységek kötődjenek nyughelyünkhöz. Az olvasás más, ugyanis nem ér minket annyi inger, mint például a képernyőt nézve, és segít ellazulni. Persze a legjobb, ha nem egy izgalmas krimit kezdünk, de a szemünk így is fel fogja adni a harcot a kíváncsiságunkkal szemben.

 

Legalább másfél órával a lefekvés előtt már ne nézzük át a munkahelyi üzeneteinket, de még az esti híreket se sem érdemes ilyenkor meghallgatni. Mindent, ami fokozott izgalmi állapotot vagy akár stresszt okozhat, végezzünk el legalább két órával a lefekvés előtt. Az aggodalmakat pedig harminc perccel alvás előtt írjuk le egy papírlapra: mit kell holnap tennünk, vagy kivel kell találkoznunk. A listát tegyük az éjjeliszekrényre, így reggel biztosan rá fogunk találni, megnyugodhatunk, és az agyunk ki tud kapcsolni.

 

Csak a legvégsőbb esetben használjunk altatókat, mert könnyen előfordulhat hogy később már csak a tabletták segítségével tudunk majd elaludni. Mindenképpen kérdezzük meg a háziorvosunkat, mert akár belső szervi rendellenesség depresszió is lehet az alvászavar oka. Orvosunk természetesen abban is segít, hogy kiderüljön, melyik a legjobb hatóanyag és mennyi az ideális adag. Ha csakugyan muszáj altatót szednünk, próbáljuk folyamatosan csökkenteni az adagot, néha pedig próbáljunk altató nélkül aludni.