5 extra hatékony popsiformáló gyakorlat
Padra lépés
A lépcsőzés egy könnyedén, otthon is elvégezhető formája, amihez nem feltétlenül van ám szükséged step padra. Biztosan találsz otthon, vagy a kertben valamilyen alkalmatosságot, aminek segítségével könnyedén elvégezheted a gyakorlatot. Állj csípőszéles terpeszben, lépj fel a step padot helyettesítő eszközödre az egyik lábaddal úgy, hogy a másik lábad éppenhogycsak hozzáérjen az eszközhöz, tehát ne tedd le rá, ne támaszkodj arra. Lépj vissza azzal a lábaddal, amivel csak megérintetted az alkalmatosságot, majd ugyanazzal lépj fel a következő körben. Azt is megteheted, hogy a lábak váltakoztatása helyett egyik körben az egyik lábadat, másik körben a másik lábadat használod, ahogy neked jól esik. Ügyelj rá, hogy ne dőlj túlzottan előre, amikor a gyakorlatot végzed, ne adj túl nagy lendületet a felsőtesteddel. Dolgozzanak a lábak és a popsi! Végezd el a gyakorlatot mindkét lábbal 30-30 alkalommal.
Egylábas deadlift
Csinálhatod a kezedben súllyal, vagy súly nélkül is. Helyezkedj el csípőszéles terpeszben, majd óvatosan dőlj előre egyenes háttal úgy, hogy fejeddel előre nézel, nem pedig a padló felé. Mindeközben emeld meg az egyik lábadat hátrafelé, persze ekkor a másikat, amelyik tartja az egyensúlyodat, egy picit be kell majd hajlítanod. Végül helyezkedj vissza a kezdőállásba, és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. A 1-2 kilogrammos súlyzókkal a kezedben végzed a gyakorlatot, azzal növelheted a hatékonyságát, de akár mindezt pótolhatod azzal is, hogy növeled a gyakorlatsor számát. Mindkét lábadon állva végezd el a gyakorlatot 30-30 alkalommal.
Superman
Talán nem is gondolnád, de ez a gyakorlat a tested számos területét megmozgatja, a fenék, a láb, a hát, és a kar izmait is. Feküdj a hasadra, nyújtsd a karjaidat magad mellé, a lábakkal egyvonalban. Fontos, hogy a tested és a nyakad ellazuljon, mielőtt elkezded a gyakorlatot. Tedd tarkóra a kezeidet, (de akár ki is nyújthatod a füleid mellé), majd lassan emeld fel a mellkasod, és vele együtt egyszerre a lábaidat is a talajtól, miközben végig szorítsd össze a popsi izmait. Fontos, hogy lassan és tudatosan végezd a gyakorlatot, ne siess, ne dobáld magad a földön. Amikor a karok, a mellkas és a lábak a levegőben vannak, próbáld 1-2 másodpercig megtartani őket, mielőtt szintén lassan visszaengeded a talajra. Végezd el a gyakorlatot 15 alkalommal egymás után, pihenj 10 másodpercet, majd ismételd meg még tizenötször a gyakorlatot.
