Sokan azért tántorodnak el a kardiózástól, mert azt hiszik, hogy nem kerülhetik el a futást, mint gyakorlatot. Ez azonban egyáltalán nem így van. Tény, hogy a futás egy egészséges szokás, ami segít karbantartani a testet és az elmét is, de nem feltétlenül való mindenkinek.
Szerencsére nem egy alternatíva közül válogathatsz, amik segítenek a kalóriák elleni küzdelemben és az izmok formálásában. A következő gyakorlatokhoz olyan tippeket sorolunk most fel, amik pontosan ezeket segítenek biztosítani. Lássuk, hogy miként hozhatod ki a legtöbbet néhány népszerű kardió edzésből (futás nélkül)!
Köredzés, azaz circuit edzés
A néhol köredzés, néhol pedig circuitként ismert edzés az aerobik és az erősítő mozdulatok keverékéből áll, méghozzá kevés pihenéssel. A magas intenzitású intervallum edzéshez (HIIT) hasonlóan a legfontosabb a gyakorlatok és a közöttük tartott pihenők elsajátítása. Legalább 15 másodperc pihenőidőt ajánlott hagyni magadnak, ami alatt kicsit kifújod magad és iszol egy kis vizet. Ha ennél több időre van szükséged, ne csüggedj – pihenni fontos. Igyekezz olyan edzéstervet összeállítani magadnak, ami a saját állóképességedhez igazodik. Ne felejtsd el keverni a gyakorlatokat!
Szobabiciklizés
Miután minden a helyén van, kezdd el bombázni a kalóriákat azzal, hogy a pedálokat felhúzod magad mögé. A szobabiciklizés közben a legtöbben csak lefelé nyomásra használják a központi izmaikat, de amikor az ember lába rögzítve van a pedálhoz, akkor az egész mozdulatot ki lehet használni az erőkifejtésre. A felfelé irányuló mozgás a farizmokat és a térdinakat célozza meg, ezért a kalóriák elégetése mellett alsó tested is formálódik majd. Megpróbálhatsz egy kis plusz ellenállást is hozzáadni a sprintelésekhez – ha lendületben vagy, akkor több ellenállást tudsz leküzdeni, mint a sprint elején. Ez több munkát követel meg a szívedtől és persze több zsírt is éget majd el. A következő oldalon folytatom!
Magas intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT a sprintelésről, a kitörésekről és más aktív gyakorlatok végzéséről szól, minimális pihenőidőkkel. Az ilyen intenzív tréningek biztosítják, hogy a tested még az edzések után is folytassa a kalóriák elégetését – ellentétben a lassabb, mérsékeltebb tempóban végzett gyakorlatozással, amit ahogy befejezel, a kalóriák égése is leáll. Persze ez nem jelenti azt, hogy nem szabad pihenni két gyakorlat között – mint említettük, a pihenés mindig fontos. Ha túlhajszolod magad, akkor azzal csak többet ártasz testednek, mint amennyit segítenél. A pihenőidők elhanyagolása gyorsabb kifáradáshoz és akár sérülésekhez is vezethet. Legalább feleannyi pihenőidőt hagyj magadnak, mint amennyi ideig az előző gyakorlatot végezted. Ezt az arányt tudományos kísérletek is támogatják.
Evezőpad
Egy evezőpaddal nagyon keményen megdolgoztathatod a tested. Minden egyes húzás nagyjából izmaid 84%-át veszi igénybe, ráadásul a futással ellentétben messze nem annyira megterhelő az ízületeid számára. A kulcsfontosságú szempont itt a megfelelő testtartás (habár ez minden egyes gyakorlatnál elengedhetetlen) – a húzás elsőre természetellenesnek tűnhet, ha még csak most próbálgatod először az evezőpadot. A legtöbb erőkifejtés a lábakból kell érkezzen, amint hátrafelé nyomod magad és behajlítod a csípődet.
Utoljára a karjaid mozognak, és ezek az elsők, amikről leveszed a terhet, amikor visszaérsz a kezdő pozícióba. Ülj egyenesen, befeszített hasizmokkal, és ne a gyakorlat sebességére, hanem a megfelelő erőkifejtésre összpontosíts. Ha túlságosan begyorsítasz, akkor nem végzel majd teljes húzásokat, és így nem dolgoztatod meg annyira az izmaidat, amennyire tehetnéd (ráadásul felesleges terhelésnek vetheted alá hátad alsó részét is).
VersaClimber mászógép
Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a VersaClimberből, akkor nincs más dolgod, mint nem lemaradni. Ez kimondva persze sokkal könnyebben hangzik, mint gyakorlatban, hiszen mivel a mászás közben egyszerre a felső- és alsótested is mozog, hamar kifáradhatsz majd. De a fáradtság csekély ár mindazért az erőért és állóképességért, amit ezzel a gyakorlattal fejleszthetsz magadban. A VersaClimberen végzett mozgások erősítik a központi izmokat és a hátat is, ami jobb testtartást és fokozott atlétikai teljesítményt eredményez.
Pliometrikus edzés
Ugró guggolás, burpee gyakorlatok, stb. – ezek mind a pliometrikus kategóriába tartozó mozdulatsorok. A pliometrikus edzés lényegében az anyagcsere szabályozását jelenti robbanásszerű mozdulatokkal. A cél az, hogy a lehető legkevesebb idő alatt a lehető legtöbb izmot mozgassa meg az ember. A pliometrika működési elve leegyszerűsítve annyi, hogy az ilyen intenzív gyakorlatok arra kényszerítik az idegrendszert, hogy a test a mozgásokat maximális erőkifejtéssel végezze el, ráadásul nagyon gyorsan. Az ilyen gyakorlatokat frissen, felkészülten érdemes csak végezni, nem pedig fáradtan, vagy más gyakorlatok után (persze a bemelegítést sose hagyd ki).
