Zsír lexikon folytatás
6. A „háj„ definíciója Zsírszövet
A kötőszövetek egyik formája; olyan retikulum sejtekből áll, melyekben zsírcseppek rakódtak le. A zsírcseppek egyetlen nagy cseppé folyva össze, a sejtmagot a sejt szélére szorítják és lelapítják. Zsírszövet található a bőr és a savas hártyák alatt, a bélfodorban, a csontvelőben az izmok kötőszövetében stb. Kóros felszaporodását elhízásnak nevezik.
7. Lélek és túlsúly - Ego anyaga
8. Fogyás – táplálkozási tényezők
Az étkezéssel bevitt zsírmennyiség csökkentése – összehasonlító táblázat Amennyiben fogyni akarunk, törekedni kell rá, hogy az elfogyasztott zsír mennyiségét jelentősen korlátozzuk, atáplálékkal bevitt zsírok pedig elsősorban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazzanak. Elsősorban hidegen sajtolt olajokat salátára,( pl. oliva-, tökmag-m, csíraolajok), tengeri herkentyűket ( omega3 zsírsav) fogyasszunk.
Húsokból a szárnyast részesítsük előnyben, természetesen bőr nélkül. Segítségként íme egy összehasonlító táblázat néhány legkedveltebb élelmiszer zsírtartalmáról: ZSÍROS SOVÁNY TERMÉK/ 100g ZSÍR % TERMÉK/ 100g ZSÍR % zsúrkenyér 10 Bakonyi barna kenyér 0,8 Diós tekercs (kelt) 26 Vizes zsemle 0,7 dió 57 Friss kókuszdió 37 földimogyoró 47,2 gesztenye 1,5 Főtt császárhús 65 baromfivirsli 13 tepertő 83,2 pulykajava 1,5 margarin 79 vajkrém 40 téliszalámi 46,1 gépsonka 7,1 kenőmájas 30 Párizsi, krinolin,szafaládé 18,2 sertésdagadó 42 csirkemell 1 sertéslapocka 23,9 rák 0,8 Hízott liba 35 Marhahús bélszín 4,4 birka 26,4 borjú 4,5 Tejföl 20% 20 % Joghurt gyümölcsös 2 Tejföl 12% 12% Kefir sovány 0,1 Tejszín, hab 30 Zsírszegény tej 0,1 Tehéntúró zsíros 12,2 Tehéntúró sovány 0,5 Túró Rudi 18,2 Mazsolás, vaníliás krémtúró 8,8 Trappista sajt 28,1 Tolnai sovány sajt 10 Parmezán, Ementáli, Pannónia sajt 29 Túra sovány sajt 8,4 Márványsajt 45 Fokhagymás, köményes sajt 10 Mogyorós tejcsokoládé 45,6 Konyakos meggy 17,4 Töltött ostya 30 Háztartási keksz 6,8 Tejes jégkrém 17,7 Citrom fagylalt 0 Dr. Bíró – Dr. Lindner: Tápanyagtáblázat
9. Fogyás – testmozgással Zsírégető edzés
A szervezet elsődleges energiaforrása a szénhidrát ( vércukor, izomglikogén ), ezért az edzés első 20-30 percében ehhez nyúl. Akkor tudunk hatásos zsírégető edzést végezni, ha nem túl magas pulzusszám mellett – pl. kocogás, erőteljes gyaloglás mellett még tudunk beszélgetni – 30 percet meghaladó edzést végzünk. Fokozatosan emelve az időt, 50-60 percet érjünk el.
Ekkor van ideje a szervezetünknek arra, hogy elegendő oxigént vehessen fel a zsír elégetéséhez. Ha heti 3-5 alkalommal végzünk ilyen edzést, ezzel az alapanyagcserénket is gyorsítjuk. Zsírégető sportok: alacsony intenzitású aerobik, gyaloglás, kocogás, hegymászás, kerékpározás, sí, stb. Pulzus célzónák Pulzus : a szív percenkénti ütésszáma. Jól kitapintható a csukló belső felén, vagy a nyaki ütőéren Mint a zsírégető edzésnél már utaltunk rá, nem mindegy, hogy milyen edzésen milyen pulzusszámon dolgozunk. Fontos tudni, hogy a pulzusszámot befolyásolja a nem, a kor, a testsúly, az edzettségi állapot és a pillanatnyi egészségi állapot, valamint genetikai tényezők.
Ebből következik, hogy minden embernél más, sőt más –más időszakokban sem egyformán reagálunk a terhelésre. Az edzett embernek nagy intervallumban mozog a pulzusa, pl. nyugalmi pulzus: 55 BPM (Beat per Minute), maximális pulzus 190 BPM. Az edzetlennél ez a tartomány lehet pl. 75 – 150 BPM. A nyugalmi pulzust lehetőleg reggel ébredés után mérjük, mielőtt felkelnénk. 3-4 nap átlaga már elég pontos adat. A max. pulzushoz meg ne próbáljuk magunkat a maximumig kihajtani, ezt a következő módon számolhatjuk ki: 220- az életkor.( Edzetteknél ez a képlet kábé 80 %-nak felel meg!) A zsírégető pulzus célzóna: A max pulzus 60-70%-a. Tehát: 220 – az életkor x 0,65. Ez a max pulzusnak a 65%-a. Állóképesség fejlesztő pulzus célzóna : a max. pulzus 80-90%-a. Tehát: 220- az életkor x 0.85. Ez a max. pulzus 85%-a.
10. Tartós fogyás
A szervezet átkódolása komplex programmal Ne higgyünk a csodafogyókúrákban! - 10kg fogyás 3 hét alatt – csak csokoládéval : NEM IGAZ ! - pulzáló öv a hasunkon tévézés és nassolás közben : NEM IGAZ ! - 10 kg fogyás kenőccsel : MEM IGAZ ! – és még folytathatnánk a sort! Tudomásul kell venni, hogy TARTÓS súlycsökkenés kizárólag életre szóló életmód váltással érhető el ! - Koplalás és drasztikus diéták helyett napi ötszöri étkezés. Ez egyenletes, gyors égetésre ösztönzi a szervezetet. - Soha ne csökkentsük a napi kalória mennyiséget az alapanyagcsere értéke alá!
Ez nőknél kb. 1300kcal. Ha ennél kevesebb, biztos, hogy takarékra áll a szervezet és indul a jojó –effektus! - Kb. 1500 – 1600 kcal öt étkezésre elosztva – ez az ideális és betartható hosszú távon is ! - Mínusz 200 – 400 kalóriát jelent alkalmanként a heti 3-5 alkalommal végzett aerob , zsírégető edzés. De ennél is fontosabb, hogy a rendszeres testmozgás is gyorsítja az anyagcserét ! - Fogyasszunk rostban gazdag élelmiszereket: zöldségek, gyümölcsük, müzlik, teljes őrlésű lisztből készült pékáru. Ezeknek nagy a telítő értéke, valamint a rostok a zsírokat is megkötik és gyorsítják a kiürülésüket a szervezetből. - Erősítsük izmainkat! Az izomtömeg fenntartása nyugalmi állapotban is több kalóriát igényel, mint a zsír.
Ne legyünk türelmetlenek! A szervezet átkódolása, az anyagcsere tartós felgyorsítása hosszú időt vesz igénybe. - Az új életmód az egész közérzetünkre, egészségünkre is pozitív hatással van. Ezért ez nem egy 3 hetes project, hanem egész életre szóló! Minden drasztikus, hosszú távon betarthatatlan módszer kudarcra van ítélve! - Kerüljük a végleteket!
Szerző:
Kellys Fitness Club Tulajdonosa és szakmai vezetője
Személyi edző, BODYROPE Master Trainer és erőnléti edző
