4. Híd póz
Ez a póz a csípőt, a farizmokat, a lábakat és a hasizmokat célozza meg. Feküdj a hátadra, karjaidat pedig nyújtsd ki magad mellett, a testeddel párhuzamosan. A térdeidet hajlítsd be 90 fokkal úgy, hogy a talpaid a földön maradjanak. Kezdd el lassan felemelni a testedet. Nyomd a vállaidat/hátad hátsó felét a földhöz. 10-15 másodpercig próbáld megtartani a pózt.
5. Oldalsó kitörés
Az oldalsó kitörés a csípőhajlító izmok, a kvadricepsz és a térdínak megmozgatására kiváló. Hajlítsd be a jobb lábad térdét 90 fokban egy enyhe előrelépéssel. A bal lábad nyújtsd ki bal oldalra úgy, hogy egyenes legyen, de a talpad teljesen a földön maradjon. A felsőtested enyhén döntsd előre. Ezt a pózt 25-30 másodpercig tartsd meg, majd válts lábakat.
6. Belső comb nyújtás
Ez a nyújtás nem meglepő módon a belső combokat és az ágyékizmokat veszi igénybe. Ülj le a földre egyenes háttal. Húzd össze a talpaidat, mintha törökülésben ülnél, de ne kulcsold össze őket, hanem érintsd egymáshoz. A térdeid eközben oldalra nézzenek, kifelé. Az alkarjaiddal enyhén nyomd a térdeidet a padló irányába, óvatosan megnyújtva ezzel izmaidat. 25-30 másodpercig tartsd a pózt.
7. Térdszorítás
Ez a gyakorlat mind a hátad felső, középső és aló részeit megnyújtja. Feküdj a hátadra, majd húzd fel mindkét térded a hasadig, és tartsd meg őket a két kezeddel. Kezdd el egészen addig húzni térdeidet, amíg nem érzed a hátadon a nyújtó érzést. 25-30 másodpercig elég megtartani.
