A központi, belső izmok karbantartása több okból is fontos, de már csak azért is érdemes foglalkozni velük, mert nem csak a hétköznapi feladatokat teszik könnyebbé, de kitartó munkával újra belevarázsolhatod majd magad kedvenc nadrágjaidba is.
Azonban még azok sem feltétlenül célozzák meg elég hatékonyan ezeket az izmaikat, akik rendszeresen végeznek valamilyen edzést, vagy más jellegű testmozgást. A központi izmok a leggyakrabban elhanyagolt izomcsoportok egyike, és a megfelelő edzés hiánya hát-, csípő-, és térdfájdalmakhoz vezethet. Ha szeretnéd mindezt elkerülni, akkor próbáld ki az alábbi gyakorlatokat, amelyek első sorban központi izmaidat célozzák meg!
1. Séta súlyokkal
Állj csípőtávolságú terpeszbe, és fogj mindkét kezedben egy-egy nehezebb súlyzót. Karjaid tartsd a tested mellett. Nyomd össze a lapockáidat és húzd el a vállaidat a füleid mellől. Belső izmaidat megfeszítve kezdj el lassan előre lépkedni úgy, hogy talpaid minden lépésnél végiggördülnek a talajon. Lépkedj így 45 másodpercig (vagy kb. 35 méteren keresztül), majd óvatosan hajlítsd be a térdeidet és helyezd a súlyokat a padlóra. Összesen 2-3 alkalommal csináld végig mindezt.
2. Aktív alkar plank
Ereszkedj alkar plank pozícióba: könyökök egyenesen a vállak alatt, alkarok a szőnyegen támaszkodnak. Tartsd meg ezt a pózt 30-45 másodpercig, közben pedig próbáld alkarjaidat a lábujjaid irányába feszíteni, hogy igazán megdolgoztasd központi izmaidat. Összesen 3-szor csináld meg, félperces pihenőket tartva közöttük.
3. Plank és vállérintés
Ereszkedj négykézlábra úgy, hogy csuklóid a vállaid alatt legyenek, térdeid pedig a csípőd alatt. Lépj hátra az egyik lábaddal, majd a másikkal, felvéve ezzel a plank pozíciót. Nyomd ki magad mögé a sarkaidat és feszítsd be központi izmaidat, combjaidat és farizmaidat úgy, hogy közben tested teljesen egyenes maradjon Emeld fel az egyik kezedet és érintsd meg vele az ellentétes válladat, majd helyezd vissza a szőnyegre és ismételd el a másik kezeddel is. Ügyelj közben a megfelelő légzésre: nagy levegő az orron be, majd erősen ki a szádon át. Mindkét oldalon 15-15 érintést végezz. A következő oldalon folytatom!
