4. Oldalsó plank
Ereszkedj a már jól ismert plank pozícióba. Gördítsd jobbra a sarkaidat úgy, hogy bal lábfejed a jobb fölé kerüljön (ne húzd szét őket) és ezzel fordítsd oldalra a testedet is, magad fölé nyújtva a bal karodat, a jobbal párhuzamosan. Tartsd meg ezt a pózt 10-15 mély lélegzetvétel erejéig, majd válts a másik oldalra, és jöhet ugyan ez.
5. Térdelő suhintás
Fogj egy gumiszalagot és kösd az egyik végét egy stabil, mozdulatlan helyre, vállmagasság felett. Fogd meg a szalag szabad végét, térdelj le egyenes testtartással, és tartsd meg a szalagot az egyik vállad mellett, vállmagasságban (A ábra). Húzd a szalagot a mellkasodhoz (B ábra), majd suhints le vele az ellenkező irányba, egészen a csípődig. Ez után óvatosan, ellentétes irányban engedd vissza a szalagot, és térj vissza a kiinduló (A) pozícióba. Fontos, hogy csípőd végig egyenes maradjon és ne mozduljon el egyik oldalra sem. Mindkét oldalon 2-3 sorozatot csinálj, sorozatonként 12 suhintással.
6. Csípőemelés
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel úgy a lábujjaidat, hogy a sarkaid a szőnyegen maradjanak. Emeld fel a csípődet, hogy a tested a vállaidtól a térdeidig kiegyenesedjen, központi izmaid pedig megfeszüljenek. Tartsd meg ezt a pózt 1-2 másodpercig, majd óvatosan ereszkedj vissza a padlóra. 2-3 sorozatot végezz, sorozatonként 12-15 emeléssel.
