2. Így fuss gyorsabban: Kezdj el súlyzózni
A súlyzózás (és az erőedzés) segíthet gyorsabban futni, javíthatja a technikádat és segíthet elkerülni a futás közben előforduló sérüléseket is.
Az olyan „kirobbanó” saját testsúlyos, illetve pliometrikus mozdulatok, mint az ugráló guggolás vagy a kitörés, nem csak a futás sebességét, hanem az erőkifejtését is fokozhatják. Az ilyen mozdulatok robbanékony jellege arra edzi az izmokat, hogy gyorsabban és hatékonyabban húzódjanak össze. A nehéz súlyok (súlyzórudak, kézi súlyzók, kettlebellek) emelgetése segíthet a távfutóknak, hogy hosszabb ideig őrizhessék meg sebességüket és helyes technikájukat.
Ha viszont még csak most ismerkedsz az erőedzéssel, akkor eleinte érdemes csak saját testsúlyodat használni a gyakorlatokhoz – például fitnesz szalagok segítségével, fekvőtámaszokkal, és így tovább. Ezek segíthetnek tökéletesíteni a technikákat és elkerülni a kezdeti sérüléseket.
Sok súlyzós mozdulat a központi izmokat is megedzi. Ezek az izmok felelősek többek között a törzs stabilitásáért, a testtartásért és a helyes futótechnikáért is. Erős központi izmokkal több erőt fejthetsz ki a futások közben, méghozzá úgy, hogy közben kevesebb energiát használsz fel.
Egy 2017-es, a Journal of Sports Medicine-ben publikált vizsgálat szerint jelentős, pozitív hatása lehet a teljesítményre, ha egy futó heti 2-3 erőedzést is beiktat rutinjába. Az erőedzések az időmérőkön 3-5%-os javulást eredményeztek az 1-2 mérföldet (durván 1,5-3km) futók, és 2-4%-osat a 3-6 mérföldet (~5-10km) futók között.
Egy futónak nem csak a lábait kell edzenie, hanem felsőtestét is karban kell tartania, hogy gyorsabban futhasson. Erre azért van szükség, mert futás közben a felsőtest ellensúlyozza az altest mozgását.
Érdemes tehát heti 2-3 alkalommal egy kiadós erőedzésre is rászánnod magad, persze nem egymást követő napokon. Ha futás után tervezel erőedzeni, akkor várj legalább 4-6 órát, hogy elkerüld az izomfájást.
3. Így fuss gyorsabban: Tarts intervallumedzéseket
Az intervallumedzések lényege, hogy rövid ideig nagy erőbedobással futsz, majd egy kis pihenő után újra rálépsz a gázra, és így tovább. Az intervallumedzések célja, hogy megőrizd a sebességedet két intervallum között. Egy 2016-os, a The Journal of Physiology című lapban publikált vizsgálat szerint ez a fajta futóedzés az izmokat és az aerob állóképességet is erősíti.
Egy 2018-as, a Journal of Strength and Conditioning Research című lapban megjelent tanulmányban (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/) 16 terepfutót vizsgáltak meg, akik intervallumedzéseket is beiktattak programjukba. Minden futó 6 intervallumedzést csinált végig két hét alatt, és két-két napnyi pihenőt tartottak az edzések között. Az eredmény? A futók átlagosan 3,6-el több métert futottak le 30 másodperc alatt, illetve átlagosan 6%-kal gyorsabban futottak le egy 3 kilométeres távot.
Ha szeretnéd kipróbálni az intervallumos futóedzéseket, akkor érdemes eleinte hetente csak egyszer beiktatni őket. Az intervallumokat távolságban és időtartamban is lehet mérni. A futóknak az alábbi két edzéstípust érdemes kipróbálniuk:
- Sprintelj 100 métert egyenesen előre egy futópályán, majd sétáld, vagy kocogd le a 100 méteres kanyarokat. Mindezt összesen 4-szer csináld meg a pályán, ami összesen 8 sprintelő intervallumot jelent majd.
- Fuss két percet 85%-os erőbedobással, majd hagyj egy percet a pihenésre. Összesen négyszer csináld végig.
