4. Így fuss gyorsabban: Próbáld ki a fartlek futást
A fartkel egy svéd kifejezés, amit iramjátékként szokás lefordítani. Egy fartlek futás egymást váltogató gyors, és pihenő futásokból áll. Az iramjátékok futó állóképességétől függően akár 20 percesek, vagy annál is hosszabbak lehetnek. Az egymást váltogató lassú és gyors futások mind az aerob, mind pedig az anaerob határértéket feszegetik majd, amitől sebességed és állóképességed is javulni fog.
Habár a fartlek futást könnyű összetéveszteni az előbb tárgyalt intervallumfutással, a fartlek lassabb tempókat diktál, és tovább tart, mint az intervallumos sprintelések.
A fartlek edzések segítenek felfedezni tested teljesítőképességének határait. Ha hozzászoktatod magad a gyorsabb és rövidebb futások váltogatásához, akkor ez segíthet egy-egy versenyben fokozott tempóra kapcsolni, ha szeretnél leelőzni néhány előtted futó versenyzőt.
A fartlek futásnak két fajtája van – rendezett és rendezetlen:
- A rendezett fartlek futáshoz váltogass egy 1 perces intenzív tempójú futás, és egy 15 perces pihentetőbb, lassú kocogás között.
- A rendezetlen futáshoz lépj a gázra 10-60 másodpercre, majd hagyj magadnak annyi pihenőidőt egy kis kocogással vagy gyaloglással, amennyire szükséged van, hogy új erőre kapj, és folytathasd a gyors futást.
A rendezetlen fartlek futás kifejezetten az olyan futók számára hatékony, akik még csak most kezdenek el ismerkedni a sebességedzésekkel, hiszen nem írnak elő konkrét célt, és így nem annyira megterhelők. A gyorsabb futás érdekében hetente egy fartlek edzést is iktass be rutinodba.
5. Így fuss gyorsabban: Vedd rá magad a hegyifutásra
Ha gyorsabban szeretnél futni, akkor a kiépített futópályák után a hegyifutás lesz a következő szint edzéstervedben.
A hegymenetben futás nem csak tempódat segít majd gyorsítani, hanem VO2 max értékedet is javítja majd. A VO2 max érték azt mutatja meg, hogy mennyi oxigént képes hasznosítani a szervezeted egy intenzív gyakorlat végzése során. Minél hatékonyabban használja fel az oxigént szervezeted, annál jobban gazdálkodik majd az energiájával is, hogy tovább és gyorsabban futhass.
Egy 2013-as, az International Journal of Sports Physiology and Performance című lapban megjelent tanulmányból kiderült, hogy az edzéstervbe beiktatott hegyifutás segíthet javítani a futók teljesítményét. A tanulmányban 20 futó vett részt, akik hat héten keresztül hetente két alkalommal futottak hegymenetben. Függetlenül az emelkedő szögétől vagy a futások közötti pihenéstől, az 5 kilométeres távon minden futó eredménye átlagosan 2%-kal javult a hatodik hét után.
Tény, hogy a hegyifutás nem tűnik sebességedzésnek, pedig nagyon intenzíven megdolgoztatja a láb-, a far-, a központi és a felsőtesti izmokat is. Ezek a fejlődések később a síkterepen végzett futásban is érződnek majd.
Ha szeretnéd kipróbálni a hegyifutást, akkor hetente csak egyszer iktasd be rutinodba. Ha nem érzed magad elég fáradtnak a végére, akkor akár heti kétszer is vállalhatod a kihívást.
