1. nap
Reggeli: Hárombogyós gyümölcsturmix
• 1/2 bögre kék áfonya
• 1/2 bögre málna
• 1/2 bögre eper
• 1/2 bögre banán
• 1/2 bögre rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonapehely
• 1/2 bögre alacsony zsírtartalmú natúr görög joghurt
• 1 bögre 1%-os vagy sovány tej
• 1 kanál tejsavópor
• 1/2 bögre jégkocka
Turmixold össze a hozzávalókat, és már kész is.
Ebéd: Trópusi csirkesaláta
• 1 nagy főtt csirkemell, apróra darabolva
• 1/4 bögre alacsony zsírtartalmú cottage cheese
• 1/3 bögre ananász és 1/3 bögre mangó
• 2 evőkanál kínai sulyom, feldarabolva
• 2 bögre spenót
• 30 g mandula
• néhány szelet avokádó
Fogyaszd teljes kiőrlésű, rostokban gazdag keksszel.
Vacsora: Garnélarákos stir fry
• 45 dkg főtt garnélarák
• 1/2 csomag stir fry zöldségkeverék
• 2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
• só és bors ízlés szerint
A hozzávalókat helyezd egy wokba, majd készítsd el a fogást stir fry technikával. Tálald 1/2 bögre főtt barna rizzsel.
2. nap
Reggeli: Rántotta spenótból, vöröshagymából, feta sajtból teljes kiőrlésű angol muffinnal
• 2 egész tojás és 2 tojás fehérje
• 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú feta sajt
• 1/4 bögre vöröshagyma, feldarabolva
• 1 rostokban gazdag teljes kiőrlésű angol muffin
• só és bors ízlés szerint
Ebéd: Tortillába tekert tonhal minestrone levessel
• 1 bögre minestrone elves
• 1 bögre vízben konzervált tonhal
• 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
• 1 teáskanál teljes kiőrlésű majonéz
• paradicsom és saláta, felszeletelve
• 1 teljes kiőrlésű, rostokban gazdag tortilla
Vacsora: Fokhagymás csirke
• 1 nagy csirkemell
• 1/4 bögre teljes kiőrlésű kenyérmorzsa
• 1/8 bögre sovány tej
• 1/4 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál Tabasco szósz
• 1 teáskanál citromlé
Elkészítés:
1. Helyezd az összes hozzávalót egy műanyag zacskóba – utoljára a csirkemell kerüljön bele, és egyengesd el úgy, hogy a keverék a teljes felületét alaposan bevonja.
2. Ez után süsd 20 percig 175°C-on. Végül 1/2 bögre teljes kiőrlésű kuszkusszal és 1 bögre cukkini & zsenge tök keverékével tálald.
3. nap
Reggeli: Mogyoróvajas-banános szendvics
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (szeletenként legalább 4 g rosttal)
• 2 evőkanál mogyoróvaj
• 1 banán, felszeletelve
• 1 teáskanál méz
Pirítsd meg a kenyérszeleteket, kend rájuk a mogyoróvajat, majd helyezd rájuk a banánszeleteket. Végül csepegtess rájuk egy kis mézet.
Ebéd: Sajtos csirkemell sült zöldségekkel
• 1 nagy csirkemell
• 1/2 bögre paradicsomszósz
• 1/4 bögre részben zsírszegény mozzarella sajt, lereszelve
• 1 bögre zöldség (brokkoli, gomba, cukkini, padlizsán), feldarabolva
• 1 teáskanál pirospaprika-pehely
• só és bors ízlés szerint
Elkészítés:
1. Fújj be egy sütőtálcát tapadásmentes sütő spray-vel.
2. Helyezd a csirkemellet és a zöldségeket a tálcára és ízesítsd őket kívánt mennyiségű sóval és borssal. Fújd le a zöldségeket is a spray-vel, majd kanalazd rá a paradicsomszószt a csirkehúsra.
3. Süsd 175°C-on 20-25 percig, amíg a hús át nem sül.
4. Amikor már csak 5 perc van hátra, szórd rá a sajtot a csirkére és süsd további 5 percig, hogy elolvadjon rajta.
Vacsora: Ropogós sült tilápia
• 170 g tilápia 3 teáskanál rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonapehely, sütve
• 1 bögre sautézott rostokban gazdag zöldség (spárga, brokkoli, sárgarépa)
• 1 kisméretű édesburgonya, sütve
