Sütőtök – Még több ízletes A-vitamin
A nyugati hagyományokat követve sokan esnek neki egy-egy sütőtöknek ősszel, hogy Halloweeni dekorációkat faragjanak belőlük, pedig ezek a mutatós termények a konyhában is megállják a helyüket.
Akárcsak a téli tökökét a sütőtökök színét is az egészséges béta-karotin adja, aminek, mint fent olvashattad, jótékony hatásai vannak a szemre (miután A-vitaminná alakul).
Egy bögrényi felkockázott sütőtök 3600 µg béta-karotint kínál, ami a szervezetbe jutva nagyjából 494 µg A-vitamint jelent majd, vagyis a napi ajánlott adag 55%-át.
Egy bögrényi sütőtökben továbbá 394 mg kálium (a napi ajánlott adag 8%-a) és 10,4 mg C-vitamin (12%) található. A konzerv, pürés változat bögrénként 7,1 g rostot kínál, ami az ajánlott napi adag 26%-át teszi ki.
A sütőtökök vásárlásakor a kisebbeket érdemes választani, mert a nagyobbak szálasok és kevésbé ízesek. Elkészítésük egyszerű: vágd őket néhány nagyobb darabra, kapard ki a magvaikat majd süsd őket a puha, sárga húsukkal lefelé, amíg meg nem puhulnak. Ez után kanállal lehet elfogyasztani őket, vagy püréként a fagyasztóban tárolni a kikapart, puha húsukat.
Póréhagyma – Gyulladásgátló finomságok a betegségek ellen
A póréhagyma egy kevésbé intenzív ízű alternatíva a vöröshagymák helyett, és lényegében bármiben használhatod őket, amihez egyébként vöröshagymára lenne szükséged.
Akárcsak a vöröshagymák, a póréhagymák is temérdek tápanyagot rejtenek magukban. Sok bennük például a kaempferol nevű flavonoid, ami a szívbetegség ellen nyújt védelmet. Egy 2019-ben publikált értékelés szerint a kaempferol gyulladásgátló hatásának köszönhetően többféle betegséget is segíthet elkerülni.
Egy bögre póréhagymában nagyjából 1,6 g rost (a napi ajánlott adag 6%-a) és mindössze 54 kalória rejtőzik. Mindemellett 1698 mg lutein és zeaxantin található benne, amik fontos antioxidánsokként segítenek védekezni a hályogok és a korosodással járó makuladegeneráció ellen.
Egy 2019 októberében publikált tanulmány eredményei arra engednek következtetni, hogy a hagymák fogyasztásával csökkenthető a vastagbélrák kockázata is.
A friss póréhagymák sautézva, levesekbe és töltelékekbe is kiválóak, és, mint fentebb olvashattad, vöröshagymák helyett is bátran használhatod őket bármilyen receptben.
Bimbós kel – Tele antioxidánsokkal és rostokkal
A bimbós kel az ősz egyik legritkábban emlegetett, és egyben egyik legegészségesebb finomsága is.
Egy bögre kelbimbó 4 g rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott adag 14%-át teszi ki.
Ezek a zöldségek az első fagy után a legfinomabbak, azonban nagyon fontos, hogy helyesen készítsék el őket, egy jó recept alapján. Sokakat az tántorít el a kelbimbóktól, hogy csak párolva, vagy főzve próbálják ki őket, és a végeredmény ilyenkor gyakran egy puha, szétmáló maszat (ha a szakács nem tudja a dolgát). Egy másik opció megsütni őket, amitől ropogós, karamellizált finomságokká változnak, és egészen más hatást keltenek, mint a főtt vagy párolt alternatívák.
A kelbimbók antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek bármilyen főzés vagy sütés hatására veszítenek egy keveset hatékonyságukból, de még így elkészítve is jelen vannak a bimbókban, tehát nem kell lemondanod e termések jótékony hatásairól, ha ízletesebben szeretnéd fogyasztani őket.
A sütéshez vágd ki a bimbók kemény, alsó szárrészét, majd vágd félbe őket, és adj hozzájuk némi olívaolajat és szeletelt vöröshagymát (vagy póréhagymát). Ez után szórd szét őket egy sütőfólián és süsd őket 40 percig 205°C-on.
